<< на главную | << Здоровье www.akclub.narod.ru

Управление собой с помощью Науки образности. Самогипноз. Расслабление тела. Быстрое погружение в сон.

А. В. Алексеев

Система АГИМ

(ауто-гипно-идео-моторика)

АННОТАЦИЯ

В книге подробно рассказывается о том, как надо использовать при
обучении точным движениям такие высоко эффективные методы воздействия,
какими являются идеомоторика и самогипноз. Также излагаются способы
решения с помощью самогипноза ряда психофизических задач, специфичных
для спортивной деятельности.

Книга предназначена для тренеров и спортсменов любой квалификации,
представляющих различные виды спорта.

Автор — многоопытный специалист, врач-психотерапевт, работающий в спорте
более четверти века.

ОГЛАВЛЕНИЕ

ПРЕДИСЛОВИЕ РЕДАКТОРА ......... 3

ОТ АВТОРА ................ 5

Глава первая — МОТОРИКА .........7

Глава вторая — ИДЕО... .......... 12

Глава третья-ГИПНО... ......... 32

Глава четвёртая -АУТО... ........... 73

ЗАКЛЮЧЕНИЕ ............. 87

 

ПРЕДИСЛОВИЕ РЕДАКТОРА

Рукопись А. В. Алексеева «Система АГИМ» безусловно может представить
интерес для всех, кого интересует проб­лема использования психики в деле
совершенствования спортивной техники. Она читается с интересом и
удовольствием по той причине, что автор как бы доверительно беседует с
теми, кому адресует свой богатый опыт — с тренерами и спортсменами.
Такая манера изложения научно-практического материала делает даже
сложные проблемы понятными. Далеко не все авторы, которые пишут о
психологии, могут отнести такую манеру письма себе в заслугу.

Но в рукописи есть разделы, например, глава «Гипно...», где материал
изложен в строго научно-методическом плане. В то же время он
преподносится настолько обстоятельно, что каждый, кто не пожалеет
времени постичь его содержание, сможет без посторонней помощи овладеть
таким важным методом регуляции своего психофизического состояния, каким
является самогипноз.

Теперь о существе излагаемого материала. Несомненно, что
аутогипноидеомоторика должна быть как можно шире распространена в
спортивном мире. Эта система не только высокоэффективна, но и требует
для овладения элементам спортивной техники значительно меньше времени,
чем обычный «метод проб и ошибок». Данное обстоятельство крайне важно в
наши дни, когда столь высока интенсивность и пряженность тренировочного
процесса — поэтому любые тоды, позволяющие в той или иной степени
уменьшить тяжкий груз, должны обязательно использоваться.

Присоединяясь к автору, настоятельно рекомендую всем, кого волнует
проблема достижения высококачественных точных движений, проблема
совершенствования спортивной техники, взять на вооружение систему АГИМ.
Польза будет несомненной.

А. В. Родионов, член-корреспоидент Международной славянской академии,
доктор педагогических наук, профессор, заведующий сектором спортивной
психологии ВНИИФК

 

ОТ АВТОРА

Те, кто занимается спортом, знают, что под словами «спортивная техника»
следует понимать не гимнастические снаряды, хоккейные доспехи или,
скажем, лыжное снаряжение, а качественное выполнение движений, которые
специфичны для данного вида спорта. Про того, кто соответствующие
движения выполняет успешно, говорят—он обладает хорошей спортивной
техникой, он — «технарь».

Очень многие считают, что спортивная техника определяется главным
образом физическими возможностями человека, в частности, силой,
эластичностью, растянутостью его мышц, подвижностью суставных
сочленений, выносливостью сердечно-дыхательной системы и т. д. Поэтому,
добиваясь высокого качества движений, основное внимание уделяют развитию
именно физических возможностей спортсмена.

Однако физические качества включаются лишь в завершающий этап
выполнения того или иного движения. А начинается оно в сознании, в
головном мозгу, в виде мысленного образа предстоящего движения — в виде
его первоначальной психической программы. Без создания такой программы
мышцы и суставы просто не будут «знать», что им делать.

Ниже излагаются собственные взгляды автора на совершенствование
спортивной техники, сформировавшиеся за многие годы работы с
высококвалифицированными и начинающими спортсменами, представлявшими
самые разные виды спорта. Согласно этим взглядам, при занятиях
спортивной техникой организм спортсмена следует рассматривать как
сложно устроенную машину, в которой в тесной взаимосвязи функционируют
две основные части. Первая часть— программирующая — головной мозг, где
формируется психическая программа предстоящего движения. Вторая часть —
исполняющая — всё остальное тело, которое физически выполняет заданную
психическую программу. А качество выполняемого движения зависит от
целого ряда

факторов — о них вы узнаете, если прочитаете эту книгу. В ней подробно
рассказывается о том, как совершенствовать спортивную технику, используя
достижения современной науки и как, в частности, целесообразнее вести
себя во время тренировок и состязаний.

Практика свидетельствует—когда спортсмен обладает качественной и
стабильной спортивной техникой у него резко повышается чувство
уверенности в своих силах, в своих со­ревновательных возможностях. А
чувство уверенности — одно из самых основных, определяющих успех в любом
деле, в том числе и в таком трудном, как современный спорт высших
достижений. Следовательно, спортивная техника является важнейшей
составной частью в очень сложном процессе, который правильно называть не
психологической, а психической подготовкой к соревнованиям. Без хорошей
спортивной техники и без чувства высокой уверенности, порождаемого ею,
просто не приходится рассчитывать на успех в соревновательной борьбе.
Именно это обстоятельство послужило основной причиной, побудившей
написать книгу, которую вы держите в руках.

Хотя предлагаемая система самопомощи — «ауто-гипно-идео-моторика» —
начинается со слова «ауто-» излагать ее удобнее с конца, с «моторики».
Так легче выстроить логическую цепь, связывающую воедино все четыре
звена этой системы.

Обо всем постараюсь рассказывать предельно просто, чтобы материал книги
стал доступным для понимания даже начинающим спортсменам.

Глава первая

МОТОРИКА

«Моторика»—слово латинского происхождения и означает «движение». Всё
многообразие движений, на которое способен человек, осуществляется
мышцами и суставами — их совокупность обычно называют
опорно-двигательным аппаратом. Уточняя, следует сказать, что в
опорно-двигательный аппарат входит также скелет — к его костной основе
прикрепляются мышцы и суставы.

Развитие таких качеств опорно-двигательного аппарата, как сила,
гибкость, быстрота и т. д.—дело тренеров. Я же остановлюсь лишь на
разминке, так как этот важнейший процесс имеет Прямое отношение к
системе АГИМ.

Известно, что каждый вид спорта имеет свою, специфичную для него
последовательность разминочных упражнений. В частности, боксеры
разминаются совсем не так, как волейболисты, а штангисты иначе, чем
стрелки. Но есть нечто такое, что на мой взгляд объединяет все варианты
разминок, несмотря на их большое разнообразие, а именно — подавляющее
большинство спортсменов разминается вообще. Вообще делают мышцы
размятыми и теплыми, суставы подвижными, вообще углубляют дыхание и
повышают частоту сердечных сокращений и т. д. А система АГИМ требует
проведение разминки не «вообще», а с соблюдением принципа предельной
конкретности. Что это значит? Для иллюстрации сути этого принципа
приведу примеры из практики.

Как разминалась, в частности, юная прыгунья в воду с 3-х метрового
трамплина О. Д.? Сначала неторопливо бегала по твердому покрытию вокруг
бассейна (не зная, что такой бег способствует «забитию» мышц особенно
икроножных и развитию микротравм в ахилловых сухожилиях), а затем,
произведя упражнения на растяжение и гибкость и позанимавшись
акробатикой, считала, что она готова к тренировке—вот такую разминку я
называю «разминкой вообще».

Начав работать с этой 14-летней спортсменкой, я приучил ее проводить
беговую разминку на мягкой основе. В зависимости от места, это были или
гимнастические маты или опилочная дорожка на стадионе. Но бегать надо
было не «вообще», а так, чтобы к завершению всей разминки основные
мышечные группы обретали совершенно конкретные качества, а именно: ноги должны были стать «мягкими, сильными, пружинистыми, взрывными», руки «легкими и свободными», а тело «упругим, гибким,
послушным».

Другой пример: у стрелявшей из пистолета В. К. мышцы ног должны были
стать «неподвижно-прочными», туловище— «в плотном корсете», левая рука
«расслабленная, на поясе», правая—«плотно зафиксированная в локте и
кисти, движется вверх-вниз строго в одной плоскости, как шлагбаум».

Еще пример: волейболист М. Н. после разминки имел руки «пластичные,
легкие, сильные, точные», ноги—«легкие, быстрые, сильные, резкие,
прыгучие», тело—«упругое, лег­кое, послушное».

У дзюдоисткн Е. П. руки становились «легкими, цепкими, липкими,
пластичными, быстрыми, скользкими», ноги — «легкими, цепкими, быстрыми,
взрывными», а тело—«раскрепощенным, пластичным, прилипающим (к
сопернице), танцующим, взрывным».

Что дает после соответствующей разминки обретение столь конкретных
качеств в основных мышечных группах?

О. Д. на чемпионате СССР 1976 года была второй после чемпионки мира тех
лет И. К., а на Олимпиаде 1976 в Монреале, заняв шестое место, стала
лучшей из всех советских спортсменок, прыгавших с 3-х метрового трамплина.

В. К., когда я с ней познакомился в 1982 г., находилась в выраженном
невротическом состоянии, по ее словам, «стрельба совсем не шла». А после
работы сомной стала победительницей Спартакиады народов СССР в 1983 г.,
чем­пионкой мира 1986 г. в командном зачете и чемпионкой Европы 1987 г.
в личном зачете.

М. Н. вместе со своими товарищами, для каждого из которых тоже были
определены их личные конкретные качества для рук, ног и тела, завоевали
в 1994 г. первое место среди волейболистов первой лиги, что дало команде
право перейти в высшую лигу, а ее игрокам было присвоено звание мастеров
спорта.

Е. П.—одна из лучших дзюдоисток нашей страны пос­ледних лет, стала, в
частности, победительницей на Играх Доброй Воли 1992 г. в Сиэтле.

Подобных примеров, один другого ярче и убедительнее, можно привести
множество. Суммируя же, следует сказать, что не знаю ни одного случая,
когда бы выход после разминки на конкретные личные качества,
необходимые для

успешного функционирования основных мышечных групп, не принес бы успеха,
не помог повысить спортивный результат.

Теперь о разминке сердечно-сосудистой и дыхательной си­стем, чье
состояние тесно связано с психо-эмоцнональнымн процессами. К сожалению,
немногие знают, что любая деятельность, чтобы быть успешной, должна
осуществляться на фоне такого психо-эмоционального возбуждения, которое
наиболее подходит для данной деятельности. Следующий пример
проиллюстрирует это утверждение.

Стрелок из винтовки по неподвижным мишеням должен сохранять великое
спокойствие, ибо если он заволнуется, качество стрельбы резко снизится.
А стендовики-траншейники, стреляющие по летящим тарелочкам, обязаны быть
непременно возбужденными, чтобы успеть за 0,4—0,5 секунды поразить
улетающую мишень. Причем для каждого стрелка уровень его возбуждения
является лично-оптимальным. Ибо, если возбуждение превысит этот уровень,
спортсмен станет «зажатым», потеряет плавность и точность движений, а
если возбуждение окажется недостаточным, стрелок не успеет «обработать»
улетающую тарелочку, так как его движения потеряют быстроту.

В процессе работы со сборной командой СССР по стендовой стрельбе для
каждого спортсмена мною был установ; лен его лично-оптимальный (то есть,
наилучший) уровень психо-эмоционального возбуждения, при котором
стрельба шла наиболее успешно. Критерием уровня психо-эмоцнонального
возбуждения стала частота сердечных сокращений (ЧСС). В частности, у
чемпионки мира 1971 года в стрельбе на траншейном стенде в
индивидуальном зачете Г. X. оптимальная частота пульса соответствовала
128—132 ударам в минуту. Было также отмечено, что чем меньше различие
между максимальным и минимальным показателем ЧСС, чем, так сказать «уже
коридор», в котором колеблется частота пульса, тем стабильнее и успешнее
идет стрельба. Так например, рекордсмен СССР я победитель Кубка СССР
1970 года в стрельбе на траншейном стенде В. И. почти все восемь серий
прострелял на пульсе 152 удара в минуту.

Большой опыт работы с участниками многих сборных команд страны позволяет
сделать вполне определенный вывод: каждый спортсмен должен разминаться
так, чтобы вы­ходить на свой «боевой пульс», то есть, заставлять сердце
биться с той частотой (и силой), при которой предстоящая тренировочная
или соревновательная деятельность становится успешной. Надо также уметь (используя аутотренинг) управлять
своим психо-эмоциональным возбуждением в соответствии с ходом тренировки
или соревнования — то снижая его до нормального в паузах отдыха, то
снова поднимая до лично-оптимального уровня перед самым началом
соревновательной борьбы, или выполнением тренировочного задания.

Несколько слов о дыхании. Когда просишь даже высококвалифицированных
спортсменов сделать глубокий вдох, то, как правило, видишь высоко
поднимаемые плечи. Но ведь при таком вдохе воздух заполняет главным
образом верхушки легких, то есть самую незначительную их часть. А ведь
легкие представляют собой своеобразные конусы с широким основанием у
диафрагмы и узкими верхушками на уровне ключиц. Поэтому для того, чтобы
забрать побольше воздуха, (надо начинать вдох с расширения низших
отделов легких, специально раздвигая боковые поверхности грудной клетки
и выпячивая живот. При таком вдохе воздух заполнит весь объем легких,
снизу доверху, от широких оснований до узких верхушек. И тогда ткани
организма получат максимум кисолорода, столь необходимого при тяжелых
физических и психических нагрузках. Таким полным дыханием можно овладеть
за несколько дней, если специально поставить перед собой эту цель. И со
временем оно станет производиться автоматически, удлиняя паузы между
вдохами на 15—30 секунд.

Если разминка сердечно-дыхательной системы проведена грамотно, к ее
завершению должно возникнуть приятное ощущение, что сердце бьется мощно,
с заданной «боевой» частотой, а легкие основательно «раздышались» и
функционируют в нужном ритме и с необходимой полнотой. Вот эти, вполне
определенные и исчисляемые в цифрах индивидуальные проявления
деятельности сердечно-дыхательной системы, должны стать для спортсменов
теми конкретными показателями, ориентируясь на которые они обязаны
проводить разминку. К этой ее стороне следует относиться с большим
вниманием, так как сердце и легкие—основные системы, обеспечивающие
все ткани организма питанием и кислородом в соответствии с той
конкретной деятельностью, к которой готовится спортсмен.

Уровень психо-эмоционального возбуждения можно определять не только по
частоте пульса. Есть ряд простых приборов, например, тремометр или
аппарат, оценивающий электро-кожное сопротивление, с чьей помощью
нетрудно получить представление об этом уровне. Но думается, что измерение ЧСС
предпочтительнее, так как приборы могут неожиданно отказать, а пульс
всегда при спортсменах.

Надо сказать, что об уровне психо-эмоционального возбуждения судят не
только по тем или иным цифрам. У многих спортсменов при выходе на
лично-оптимальный уровень возбуждения, на «боевой пульс», возникают
весьма своеобразные психо-физические ощущения, достоверно
свидетельствующие, что в организме сформировалось желаемое
психо­эмоциональное состояние. Так например, у одной спортсменки при
этом возникало ощущение своеобразного зуда в зубах нижней челюсти,
другой чувствовал, что передняя стенка живота как бы прилипала к
позвоночнику, у третьего появлялось чувство зябкости в икроножных мышцах
и т. д., и т, п. Если эти, лично присущие и своеобразные ощущения,
назвать предельно точными словами, взятыми из лексикона самих
спортсменов, то речевое оформление различных психо­физических ощущений
намного поможет затем вполне сознательно вызывать их в нужный момент.
Но об очень важной роли речи — в следующей главе. А сейчас вернемся к
мышцам.

Чтобы обрести в них необходимые конкретные качества недостаточно
провести обычную физическую разминку в ее, так сказать, чистом виде.
Нужные качества в мышцах появятся лишь при соблюдении одного весьма
важного условия — перед началом разминки полагается сформировать
предельно точное мысленное представление о каждом из желаемых качеств.
То есть надо иметь предельно конкретный мысленный образ каждого
качества, его мысленную «картинку». Чем точнее будет такая «картинка»
(например, «цепкости в кистях», «прыгучести в ногах») тем лучше ее
конкретные качества перейдут из головного мозга—программирующей части
организма, в его исполняющую часть — в опорно-двигательный аппарат, в
частности, в соответствующие мышцы.

А насколько хорошо нужные качества перешли из мозга в мышцы можно
проверить, проделав соответствующие физические действия, например,
«цепко» схватить одной своей рукой другую, или «подпрыгнуть» как можно
выше и т. д. и если что-то не будет получаться, следует подумать в чем
причина — в недостаточной подготовленности исполняющей части организма,
или в отсутствии четкого мысленного образа нужного физического качества в программирующей части — в головном
мозгу.

Вот мы и подошли к следующему разделу в системе АГИМ—к «идео...». Здесь
будет подробно рассказано о значении мысленных, психических процессов,
чья роль в достижении желаемых спортивных результатов, без
преувеличения, огромна.

Глава вторая

ИДЕО...

«Идеа»— слово греческого происхождения, соответствующее таким русским
словам, как мышление, мысленный образ, представление, идея, то есть,
таким, которые относятся к психическим процессам, к деятельности
головного мозга.

Как уже было сказано, движение начинается в головном мозгу в виде
мысленного образа предстоящего движения, в виде его идеи. Этот мысленный
образ (его «картинка») переходит затем в исполняющую часть организма
(мышцы, суставы и т. д.), которая уже физически реализует идею
движения, предварительно запрограммированную в головном мозгу. Почему
так происходит?

Лауреат Нобелевской премии академик И. П. Павлов писал: «Давно было
замечено и научно доказано, что, раз вы думаете об определенном
движении... вы его невольно, этого не замечая, производите».
Следовательно, мысленное представление движения автоматически порождает
едва заметные сокращения и расслабления в соответствующих мышечных
волокнах. На глаз эти микропроцессы не заметны. Но есть очень простая
возможность убедиться в их реальном существовании. Для этого нужно взять
обычную, нитку длиной около метра, привязать к одному ее концу грузик
весом 5—15 граммов (например, колечко, небольшое ключик или винтик), а
другой конец намотать на последнюю фалангу указательного пальца ведущей
руки (правой— у правшей, левой—у левшей). Намотать так, чтобы расстоянне
между пальцем и грузиком было приблизительно 70—80 сантиметров. После
этого надо вытянуть прямую руку перед собой на уровне плеча и уравновесить груз. А затем, спокойно сосредоточившись на висящем предмете, мысленно представить, что он начинает раскачиваться,
как маятник: слева— направо, справа—налево. И буквально через несколько
секунд груз действительно придет в соответствующее движение. Его можно
изменить—представить, например, что грузик движется вперед—назад или
вращается по кругу. И он начнет двигаться по заданной мыслью траектории.

Между прочим по размаху раскачиваний можно судить насколько хороши связи
между мозгом и мышцами у данного спортсмена. Если расстояние между
крайними точками маятннкообразных движений составит около метра, такая
связь по пятибалльной системе оценивается на «пятерку». Если же это
расстояние будет около 5 сантиметров, то тут оценка уже «единица» и т. д.

Процессы, которые в виде мысленных представлений движений или, говоря
другими словами, в виде идей, родившись в сознании, затем реализуются в
моторике—в реальном физическом движении соответствующих мышц, получили
в наукеназвание идеомоторных актов.

Продолжим опыт и начнем громко произносить слова, согласно движениям
грузика — «влево—вправо, влево—вправо...»—и амплитуда движений сразу же
увеличится. Следовательно, с помощью слов мы можем усилить движение,
сделать его более определенным и выразительным — запомните это очень
важное положение, так как в дальнейшем будет рассказано о том, как
использовать речь в достижении предельно точных движений.

А теперь этот же опыт проведем в несколько ином варианте, а именно—стоя
с грузиком, неподвижно висящим на вытянутой руке. Представим себя сбоку
от себя, как бы отраженным в зеркале. Глядя на грузик в «зеркале»
начнем снова представлять, что он раскачивается подобно
маятнику—слева—направо и справа—налево. И окажется, что он
раскачивается еле-еле или вовсе остается неподвижным. Следовательно, при
таком «зеркальном» представлении движения его мысленный образ из
программирующей части организма — из головного мозга, переходит в
исполняющую часть (в мышцы, суставы) руки гораздо хуже.

«3еркальный» мысленный образ называется в психологии «зрительным
представлением». Его тренирующее действие намного слабее, чем действие,
осуществляемое идеомоторно, при котором образ движения из головы
переходит напрямую в соответствующие мышцы. Поэтому зрительные образы есть смысл
использовать лишь на самом начальном этапе освоения новых движений,
когда позволительно наблюдать за собой в зеркале, например, при
разучивании того или иного элемента из арсенала художественной
гимнастики. Но чем скорее будет произведен перевод зрительного образа в
идеомоторный, тем скорее начнется правильное освоение данного движения.

Наблюдения даже за высококвалифицированными спортсменами показывают,
что многие из них, шлифуя то или иное движение, видят себя как бы со
стороны, то есть «зрительно». Делают они это потому, что не знают
насколько непродуктивно такое поведение, ибо при использовании
зрительных образов движения оно очень плохо переходит в исполняющие
мышцы и требуется затратить немало времени, чтобы получить какой-то, как
правило, нестабильный результат.

Итак, точность разучиваемого движения и быстрота его освоения зависит от
трех основных факторов.

Первый—чем точнее мысленный образ будущего движения, тем оно будет
точнее при его реальном физическом ис­полнении. Поэтому начальная задача
тренера—любыми доступными ему средствами и способами заложить в
создании ученика предельно точный мысленные образ нужного движе­ния.
Если тренер может сам продемонстрировать это движение—прекрасно! Но
если сам уже не в состоянии, он может обратить внимание ученика на то,
как нужный элемент спортивной техники выполняет высококвалифицированный
мастер. Наблюдая за качественным выполнением данного движения,
обучающийся должен запомнить его настолько хорошо, чтобы затем суметь
уже самостоятельно мысленно его представить в самом наилучшем варианте,
причем несколько раз подряд, не теряя необходимой точности.

Есть также вспомогательные таблицы, на которых движение разложено по
отдельным кадрам, есть видеозаписи правильно исполняемых элементов
спортивной техники, в общем, если поискать, то всегда можно найти
источник, демонстрирующий разучиваемое движение в его идеальном
исполнении. Это крайне важно — изначально заложить в сознании
спортсмена предельно точный мысленный образ того движения, которое
необходимо освоить. И заложить настолько прочно, чтобы этот предельно
точный мысленный образ конкретного движения спортсмен мог представить в
любой момент и столько раз, сколько потребуется, не ошибаясь. Почему это так важно?

Дело в том, что любое произведенное физическое действие оставляет в
памяти соответствующий след. От точного движения след в памяти точный, а
от плохо выполненного — плохой. Если же неточных движений много, они
подчас настолько «засоряют» мозг, что становятся доминирующими в
сознании спортсмена, после чего очень трудно в таком "засоренном" мозгу
создать точный образ нужного движения— вместо точного движения невольно
начинает представляться такое, которое было заучено неправильно. И
требуется немало времени и специальных усилий, чтобы утвердить в
сознании мысленный образ нужного движения в его идеальном исполнении.

Сошлюсь на личный опыт. В 1970 году, работая со
стрелками-пистолетчиками, я, до этого никогда не стрелявший, решил
попробовать сам пострелять. В первые дни пули ложились, естественно,
совсем не туда, куда хотелось. Тогда я решил использовать возможности,
заложенные в идеомоторике, то есть, заложить в своем сознании точный
образ мушки в прорези, неподвижно стоящей под яблоком мишени. И к
великому изумлению, обнаружил, что не могу этого сделать! Если мушка
оказывалась точно под черным кругом яблока, то прорезь начинала
буквально вертеться вокруг нее. Если же удавалось мысленно обездвижить
прорезь, поставив ее точно под яблоком, тогда мушка прыгала в разные
стороны. Это было крайне удивительно! Казалось бы, что может быть
проще — мысленно представить то, что надо? А обнаружилось, что это
далеко нетак. Ибо в моей памяти прочно застряли те мысленные
представления, которые были порождены моими еще неумелыми действиями,
когда и мушка прыгала в прорези, и прорезь никак не закреплялась
неподвижно под яблоком. И эти, зафиксировавшиеся в памяти неправильные
мысленные образы, рожденные неумелыми моими действиями, никак не хотели
уступать место правильным.

Тогда я поступил следующим образом. Лег на постель и погрузился с
помощью самогипноза в контролируемое сознанием сноподобное состояние
(зачем понадобилась такая про­цедура будет подробно рассказано в
следующей главе «Гипно...»). Потом поднял правую руку с «мысленным
«пистолетом» вертикально, будто мишень была на потолке и начал
идеомоторно представлять нужное положение системы "мушка в прорези», располагая ее точно под черным яблоком. Сначала ничего не получалось—мушка и прорезь никак не слушались, они продолжали жить своей
излишне подвижной жизнью. Но постепенно неправильные представления,
порожденные моим начальным опытом стрельбы, стали исправляться. Для
полной коррекции понадобилось шесть таких занятий, каждое по 7—10
минут, в течение двух дней. После этого идеомоторные представления
правильного выстрела стали точными. А на следующий день удалось
выполнить норматив второго спортивного разряда, хотя до этого, как уже
было сказано, тренироваться в стрельбе из пистолета мне не приходилось.

Неправильные движения делать легче, чем точные, особенно на первых
этапах освоения того или иного элемента спортивной техники. Это
положение крайне важно учитывать при работе с детьми-спортсменами, ибо
они очень восприимчивы к овладению движениями, но им в силу их
повышенной эмоциональности, думается, что всё получится сразу и хорошо.
И, торопясь поскорее выполнить полученной задание, они быстро
приступают к делу, особенно не задумываясь над качеством своих
действий. Но некачественные действия легко и прочно фиксируются в
памяти юных спортсменов со всеми проделанными ошибками, ликвидировать
которые бывает подчас очень непросто. Вспоминается юная пры­гунья в
воду, заучившая неверное завершение одного из прыжков—лишь после
гипнотического внушения ей удавалось выполнять этот прыжок правильно,
но и то лишь в течение часа после проведенного гипноза, а затем ошибка
появлялась вновь.

Поэтому тренеры с первых шагов обучения должны основное внимание
обращать на то к а к нужное движение выполнять правильно. Предположим,
нужно научить точным штрафным броскам в баскетбольную корзину. Грубейшую
ошибку совершит тот тренер, который даст мяч юному ученику и
скажет—начни бросать и бросай, пока не начнет получаться. Если броски не
пойдут сразу, а так и получается чаще всего поначалу, мозг обучающегося
буквально запол­нится следами неточно произведенных действий и потом
потребуется очень много времени, чтобы сделать броски точными и
стабильными. Причем, как показывает практика, в экстремальных условиях
соревнований следы неверно заученных движейя начинают как бы всплывать
в сознании, и промах следует за промахом, так как, повторяю—плохо делать что-либо
гораздо легче, чем хорошо.

Еще несколько слов о таком психофизическом качестве, как "точность
движений». Представление о точности, как и о других двигательных
качествах, первоначально формируется в сознании. А затем, согласно
механизмам идеомоторнки, переходит в исполняющую часть организма. Так
вот с самых первых шагов в спорте, а затем постоянно необходимо
приучать и приучаться к тому, чтобы очень точные мысленные образы
движения также очень точно связывались с мышцами, выполняющими данное
движение.

Если обратиться, в частности, к теннису, то просто поражает насколько
часто даже наши ведущие мастера допускают неточное выполнение ударов по
мячу, после которых он застревает в сетке или уходит за пределы
площадки. В то же время юные грации, занимающиеся художественной
гимнастикой, выполняют исключительно точно очень трудные действия,
например с булавами или мячом — действия, которые по своей сложности
намного труднее, чем удары ракеткой по мячу.

В силу чего же сложилось положение, что в одних видах спорта к ювелирной
точности приучают, что называется, с младых ногтей, а в других—например,
в футболе уже вполне взрослые дяди позволяют себе бить мимо ворот на 10—
15 метров? Думается, что причина здесь в исходной психической позиции,
которая сформировалась за долгие годы в разных видах спорта. Так
художественных гимнасток учат с самых первых шагов быть предельно
точными, а в теннисе или футболе с малых лет свободно допускаются удары,
после который мяч летит куда попало. Поэтому в этих, весьма попу­лярных
видах спорта, и не складывается в сознании еще только начинающих играть
мальчиков и девочек предельно конкретных мысленных образов столь важного
качества, ка­ким является точность движений. Отсюда так много «грязи» в
действиях взрослых и уже казалось бы достаточно опытных спортсменов.

Вот почему достижению предельно точных движений необходимо постоянно
уделять самое пристальное внимание и не жалеть времени и упорства для
успешного решения этой очень важной задачи.

Качественное выполнение любого движения становится стабильно прочным
лишь тогда, когда в сознании был изначально заложен правильный
мысленный образ нужного движения, которое затем, путем многократных и аккуратных повторений
необходимо перевести в навык, чтобы правильное движение стало
выполняться автоматически и всегда хорошо. Вот почему, обучая элементам
спортивной техники, следует с первых шагов следить за тем, чтобы все
действия выполнялись качественно. И пока в сознании обучаемого мысленный
образ осваиваемого движения не станет стабильно качественным, нет
смысла посылать ученика на физическое выполнение задания—оно, как
правило, будет соответствовать некачественному мысленному образу, то
есть будет выполняться плохо со всеми вытекающими отсюда последствиями,
приводящими к загрязнению и засорению памяти следами неверно выполненных
движений.

Приведу пример из далекого уже 1971 года. То, что я увидел тогда,
буквально ошеломило меня и не перестает удивлять до сих пор. Дело было
в Душанбе, на олимпийской базе по прыжкам в воду. На так называемом
«сухом» трамплине (с которого прыгают не в воду, а в яму, заполненную
поролоном) тренировалась мастер спорта, входившая в пятерку лучших в
стране. Спортсменка отрабатывала прыжок «из передней стойки два оборота
вперед в группировке с разбега». Её тренер, довольно молодой человек,
имевший несколько учеников, входивших в сборную команду СССР, сидел,
откинувшись на спинку стула, закинув ногу на ногу, и очень спокойно,
даже философски-меланхолично говорил после каждого прыжка одну и ту же
фразу: «Надя, выноси руки...» Наблюдая со стороны за ходом тренировки, я
подсчитал, что это он повторил 22(!) раза, после чего так же очень
спокойно произнес: «Надя, пошла к черту...». На этом тренировка
закончилась и расстроенная спортсменка, ни сказав ни слова, ушла.
Подойдя к тренеру, я назвал себя, и между нами произошел короткий разговор:

— Скажите, пожалуйста, почему Надя никак не выполняла Вашего указания?

— Это нужно у нее спросить, — многозначительно усмехнувшись, ответил
тренер.

— А можно мне разобраться, в чем тут дело?

— Пожалуйста! — как бы одаривая высочайшей милостью, ответил он, за что
я ему весьма благодарен, так как в те годы нередко на мое предложение
оказать ту или иную помощь спортсменам, их наставники отвечали в том
плане, что «не лезьте, уж, в душу с разными там психологиями».

Пригласив Надю к себе в номер, я спросил ее: «Скажите, пожалуйста, что
такое «выноси руки»? И эта 16-летняя весьма смышленая и приятная девушка
объяснила мне, что в момент отталкивания от трамплина кисти рук нужно
поднять над собой («вынести») предельно высоко и лишь после этого
начинать «крутку», то есть то вращательное движение вперед, с которого и
начинается само сальто.

— А в чем была Ваша ошибка?

— Я поднимала руки лишь до уровня плеч, не выше головы и сразу начинала
«крутку».

— Почему же Вы, зная, что нужно делать, не делали этого? — удивился я.

— Не знаю...—растерянно ответила девушка.—Я знаю, что надо делать, но не
знаю почему это у меня не получается...

Подобный ответ я слышал потом не раз от многих спорт­сменов,
представлявших самые различные виды спорта—он является весьма
характерным при неспособности точно вы­полнить нужное движение. Итак,
запомните эту формулиров­ку—я знаю, что надо делать, но не знаю почему у
меня это не получается. А я теперь знаю, почему...

С помощью грузика, подвешенного на нитке к указательному пальцу ведущей
руки, я проверил у спортсменки качество связей между ее мозгом и
мышцами — они оказались вполне удовлетворительными, на хорошую «тройку».
Затем объяснил в чем сущность идеомоторных образов и чем они отличаются
от зрительных и попросил сделать следующее— стоя с опущенными руками
закрыть глаза и идеомоторно представить правильный «вынос» рук, после
чего открыть глаза—для меня это будет сигналом, что задание
выполнено. Включил секундомер и стал наблюдать за спортсменкой. Прошли
три секунды (время, более чем достаточное, чтобы представить правильный
«вынос» рук), шесть секунд, десять, а спортсменка все еще не открывала
глаз. — В чем дело, Надя?—мягко спросил я.—Не могу представить,—ответила
она виновато. Я не поверил, я был поражен! Мне в те годы казалось, что
представить можно всё, что угодно, а тем более такое простое движение
как «вынос» рук. Опыт повторили. Снова прошло 10 секунд, а глаза
по-прежнему оставались закрытыми.

— Простите,—прервал я опыт,—а что Вам видится, что происходит в Вашей
голове, когда Вы представляете правильный «вынос» рук?

— Я вижу, что руки поднимаются на уровень плеч, не выше головы, а дальше
никак не идут... Но я очень стараюсь их мысленно поднять так, как
надо... Не получается...—растерянно ответила девушка.

Так вот где, как говорится, собака зарыта! Многократно (не 22 раза, а по
-меньшей мере 1222 раза) произведенные неверные движения оставили в
памяти спортсменки настолько прочный соответствующий след, что он никак
не хотел уступать места правильному мысленному представлению этого
элемента спортивной техники.

Чтобы выйти из создавшегося положения, мы поступили следующим образом —
с помощью правильно выполняемых «выносов» рук начали «пробивать» путь от
мышц в мозг. Для этого Надя 10 раз подряд в слегка замедленном темпе и
очень точно физически произвела правильный подъём рук, произнося каждый
раз слово «вверх!». Выполнив такое задание три раза подряд с перерывами
в одну минуту, Надя снова закрыла глаза и попробовала мысленно
представить нужное движение в его идеальном варианте. Теперь ее руки в
ее мысленном представлении стали подниматься несколько выше, чему она
очень удивилась и обрадовалась. В общем, поработав таким образом около
40 минут, мы добились, что спортсменка наконец-то смогла представить
правильный «вынос» рук и начала это мысленно делать столько раз подряд
н правильно, сколько требовалось. А на следующее утро во время
тренировки ее руки как бы сами по себе начали выполнять нужное движение
так, как это полагалось!

— А вы оказывается можете работать тренером, — несколько удивленно
сделал вывод наставник Нади.

Да, я то могу корректировать различные двигательные нарушения, а вот
очень многие тренеры, к большому сожалению, крайне слабо разбираются в
возможностях, заложенных в идеомоторике. И получается, что я, никогда
не катавшийся на фигурных коньках, помогаю мастеру спорта
международного класса, «потерявшему» прыжок «двойной сальхов»,
восстановить этот элемент обязательной программы всего за несколько
дней, в то время как его всемирно известный тренер не смогла этого
сделать в течение месяца. Вот и получается, что я, никогда не стрелявший
из лука, помог восстановить правильную технику выстрела юной мастеру
спорта, хотя над этой задачей бились последовательно четы­ре разных
тренера. И помог одной из ведущих синхронисток страны избавиться от
неверно заученного движения, хотя, естественно, сам я синхронным плаванием не мог заниматься. Подобных
примеров могу привести множество. Почему же я это умею, а тренеры чаще
всего нет? По той простой причине, что они, увы, не владеют тонкими
механизмами идеомоторного процесса. А не владеют потому, что их этому
нигде не учат. И работают они, увы, по старинке, методом «проб и
ошибок», не догадываясь, что зачастую рубят сук, на котором сидят.

Несколько слов о методе «проб и ошибок», наиболее распространенном в
практике отечественного спорта. На мой взгляд этот метод является
глубоко порочным. Ибо в процессе его использования неизбежны
всевозможные ошибки, ведущие к засорению памяти спортсменов следами
неверно выполняемых движений. Когда же у учеников что-либо не
получается, тренеры начинают обвинять их во всех грехах (от лени до
глупости), хотя в неудачах учеников виноваты в первую очередь их
учителя, не сумевшие организовать эффективный процесс обучения с
привлечением возможностей идеомоторики, которая сводит возможность
ошибок к минимуму. В то время как метод «проб и ошибок» просто обязывает
их совершать.

Даю тренерам добрый совет—если у вашего ученика не получается то или
иное движение, не раздражайтесь, а «загляните ему в мозг» и посмотрите,
есть ли там точный мысленный образ изучаемого элемента спортивной
техники. Как правило, его там не окажется, а обнаружится тот неверный
мысленный образ, который, родившись в результате использования метода
«проб и ошибок», не позволяет произвести нужное движение качественно.
Поэтому еще раз — никогда не посылайте ученика на попытку, пока не
убедитесь, что он может мысленно представить предельно точный образ того
движения, которое от него требуется. Причем сделать это несколько раз
подряд, не теряя точности образа.

Кстати о призывах типа «чтобы хорошо плавать, надо много плавать»,
«чтобы хорошо стрелять, надо много стрелять» и т. д., и т. п. Считаю,
что следовать им надо далеко не всегда. По той причине, что если,
предположим, у пловца неверная техника гребков или работы ног, то плавая
много, он лишь закрепит плохое выполнение этих элементов спортивной
техники, чем поставит преграду для роста сроего мастерства. Там же, где
физическое выполнение действий высоко качественно, там нет
необходимости многократно повторять одно и то же. В частности, те
прыгуны в воду, с которыми мне пришлось работать, никогда не совершали за тренировку по
100—120 прыжков, как это делали другие. Овладение механизмами
идеомоторики позволяет для закрепления мастерства на должном уровне
делать всего лишь 40— 60 прыжков, что сокращает вдвое психо-физическую
нагрузку и возможность травм, а также оставляет немало времени для
других занятий. Это обстоятельство следует особо учитывать при работе с
детьми-спортсменами, так как увлечение тренеров большими нагрузками
нередко приводит к тому, что юные спортсмены начинают страдать от
хронической усталости и теряют интерес к дальнейшим тренировкам.

Второй фактор, обеспечивающий точность движений — высокая
подготовленность исполняющего аппарата к физической реализации именно
того элемента спортивной техники, который осваивается или
совершенствуется. Если же мышцы и суставы окажутся не готовыми для
реализации мысленного образа движения, что может привести к травмам в
опорно-двигательном аппарате. Вспоминается как юный гимнаст,
не­достаточно размявшись, решил, соревнуясь, сесть в «шпагат», который
только что легко и свободно продемонстрировала его подруга по
гимнастической секции, а в результате получил микротравмы в мышцах бедер.

Нужно также учитывать следующее условие—прежде чем переводить мысленный
образ движения вмышцы и суставы, полезно придать телу такое положение,
которое наиболее слизко к тому, которое требуется в реальности. Так
например, шлифуя с помощью идеомоторики технику преодоления барьеров,
легкоатлету лучше сесть на пол в положение «над барьером»и лишь затем
переводить мысленные образы идеальной техники в опорно-двигательный
аппарат. Когда, ис­пользуя идеомоторику, спортсмен принимает позу,
наиболее близкую к реальной, опорно-двигательному аппарату легче
воспринять образы движений, поступающие из головного мозга. В результате
ускоряются и улучшаются связи между программирующей и исполняющей
частями организма.

Правда, не всегда при идеомоторной тренировке можно принять положение,
которое требуется при реальном выполнении того или иного действия, но
стремиться к этому желательно.Так прыгун в воду с 10-ти метровой вышки,
мысленно отрабатывая стойку на кистях, сгибался в поясе, почти доставая
ладонями пол. В таком положении, с закрытыми глазами, ему было легче
идеомоторно представлять себя медленно выходящим в стойку и застывать в ней на нужное время, согласно
правилам соревнований.

Третий Фактор, от которого зависит точность движений, определяется
качеством связи между программирующей частью организма—головным мозгом
и исполняющей частью—остальным телом. Эта связь должна быть обязательно
идеомоторной. Ибо зрительные мысленные представлений (образы движений,
видимые «со стороны»), как уже было сказано, обладают очень слабым
тренировочным эффектом.

О том, что связи между мозгом и телом обретают идеомоторный характер,
говорят те микродвижения, которые появляются в мышцах и особенно хорошо
видны на обнаженном теле спортсменов—у них, при идеомоторном
промысливании тех или иных действий, совершенно невольно возникают
первоначальные сокращения и расслабления в соответствующих мышцах.
Особо наглядны такие невольные движения при занятиях с фигуристами и
синхронистками. Первых, в силу слабого сцепления лезвий коньков со
скользкой поверхностью льда, начинает, к их удивлению «вести» по льду
согласно представляемым элементам фигурного катания. А синхронистки,
которые в воде чувствуют себя подобно космонавтам в невесомости, тоже
начинают невольно передвигаться, следуя мысленным образам
представляемых идеомоторно движений.

В тех случаях, когда идеомоторные связи налаживаются с затруднениями,
следует вполне осознанно подключать к мысленным представлениям
соответствующие физические действия и поступать так до тех пор, пока
представления о движениях нестанут понастоящему идеомоторными, то есть,
не начнут вызывать в мышцах необходимую реакцию за счет лишь точных
мысленных образов данного движения.

Несколько слов об имитациях. Имитируя, выполняя как бы в намёке
предстоящее реальное движение, спортсмен помогает себе почувствовать
нужный ему элемент спортивной техники, идя, так сказать, от периферии,
от опорно-двига­тельного аппарата к центру, к головному мозгу. Но этого
недостаточно. Чтобы имитация принесла максимально пользу, необходимо
мысленно «видеть», а еще */_лучше называть_/* движения перед тем как их
физически производить. Причём видеть и называть предельно точно. Если же
им имиташию пpoводить формально или думать при этом о другом, например о соперниках или результатах, имитирующие действия не принесут желаемой пользы.**

Итак вспомним очень коротко три основные положения, от которых зависит
точность движений:

чем точнее мысленный образ предстоящего движения, тем оно будет качественнее;

чем подготовленнее исполняющая часть организма, тем движение будет лучше реализовано;

чем «идеомотористее» связь между мозгом и мышцами, тем движение будет совершеннее.

А теперь рассмотрим роль речи в достижении точных движений...
Исследования ряда авторов, в первую очередь из ленинградской школы
профессора А. Ц. Пуни (Ю. Захарьянц, В. Полубабкин, В. Силин, Е.
Сурков), проведенные еще в 50-е годы, показали, что использование слов
помогает выполнить нужное движение более точно. Кстати, можете
вспомнить, что маятникоподобное раскачивание грузика, подвешенного на
нитке к указательному пальцу, отчетливо усиливалось, если
говорить—«налево—направо, налево—напра­во...».

Слова не возникают сами по себе—они порождаются нашими мыслями. А из
этого следует, что прежде чем с помощью слов улучшать качество
движений, необходимо сначала создать предельно точную психическую
программу предстоящих действий, создать идеальную мысленную модель
соответствующих элементов спортивной техники.**

Вот пример словесных обозначений элементов действий, составляющих модель
идеального выстрела из лука, которые были у кандидатки в мастера спорта
Е. Т. в апреле 1986 г. Слова здесь играли роль своеобразного
цементирующего фактора, придающего необходимую прочность зыбким на
первых порах мысленным образам модели идеального выстрела. В этих
словесных формулировках не стоит искать высокой грамматической
завершенности, а тем более «литера­турных красот». Каждый спортсмен
обозначает элементы нужных действий в той словесной манере, которая ему
свой­ственна и удобна. Итак, формулы идеального выстрелаЕ. Т.,
согласованные с ее тренером В. В. Немогаевым:

1. Ноги свободные, колени назад, прочно стою на подошвах, опираясь на
носки.

2. Туловище свободное, спина прямая, легкий наклон вперед.

3. Лук в расслабленных руках.

4. Левая выходит в линию плеча, закрепляется в замок.

5. Правый локоть выведен чуть выше.

6. Ставлю мушку в район прицеливания.

7. Усиливая упор в лук, тяну спиной, правая рука расслабленная, локоть
веду назад.

8. Касаюсь подбородка, продолжаю движение назад.

9. С ходу прохожу щелчок (щелчок кликера — А. А.).

10. Начинаю расслаблять пальцы.

11. Контролирую прицел.

12. Выпуск.

13. Сохраняю тонус.

14. Слушаю себя.

Что давало спортсменке подобное словесное формирование элементов ее
идеального выстрела?

В первую очередь конкретный характер словесных формул дисциплинирует мышление, ставя его как бы на хорошо выверенные
рельсы, по которым гораздо легче «катиться» к намеченной цели — хорошо
выполняемому выстрелу—чем барахтаться в волнах хаотичного мышления,
которое в экстремальных условиях соревнований нередко принимает
неуправляемый характер.

Словесные формулы способствуют также достижению высоко сосредоточенного
внимания. Ведь плавный переход от одного элемента идеального выстрела к
его последующему элементу формирует привычку прочно удерживать
сосредоточенное внимание на выполняемых действиях. Если же внимание
почему-либо отвлечется, спортсменка не растеряется, не впадет в панику,
а в следующее же мгновение вернет свое внимание к тому элементу
идеального выстрела, от которого оно «убежало» (или отложит весь
выстрел), и вновь «покатится по рельсам» привычных действий. А то, что
предельно сосредоточенное спокойное внимание—один из важнейших залогов
успешной стрельбы, известно всем. Следовательно, словесные формулы
идеального выстрела являются верным помощником в деле самостоятельной
организации устойчивого и аккуратного мышления как на тренировках, так
и на соревнованиях. А как хорошо известно, либо мы владеем своими
мыслями, либо они владеют нами. Третьего, как говорится, не дано.

Практика показывает, что первоначальные формулы идеального выстрела
довольно быстро претерпевают изменения, главным образом, в сторону
сокращения их количества и своеобразного уплотнения отдельных элементов
в особые блоки. Когда в январе 1987 г., то есть, через восемь месяцев, я
вторично встретился со спортсменкой, она мне сказала, что в процессе тренировок первоначальные 14 формул как бы сами по себе сократились до семи. Вот этисемь формул идеального выстрела,
составленные самой спортсменкой:

1. Стойка.

2. Левая в упор.

3. Спина с возрастающим напряжением.

4. Левая вперед.

5. Непрерывная тяга.

6. Выпуск.

7. Слушаю себя.

Присмотревшись на апрельском сборе 1987 г. как спортсменка использует
эти формулы, я внес в них следующие уточнения:

1. Уверенная стойка.

2. Левая замком в упор.

3. Непрерывный растяг спиной.

4. Правая в плоскости левой плавно к подбородку.

5. Четкий выпуск.

6. Слушаю себя.

Причем третья формула была к концу сбора переделана на более точную:
вместо «непрерывный растяг спиной» стало оспиной непрерывный растяг».
Дело в том, что ударным сло­вом здесь должно быть «спиной», мышцами
которой начинается непрерывно плавное растягивание тетивы лука. Если же
оставить прежнюю формулировку этого элемента — «непрерывный растяг...»,
то до слова спиной» неизвестно, чем осуществлять этой «растяг». В
уточненном же варианте слово «спиной», поставленное на первое место,
сразу же включает в «непрерывный растяг» соответствующую группу мышц спины.

Используя эти уточненные шесть формул, спортсменка в августе 1987 года
сумела выполнить норму мастера спорта. А затем, в октябре этого же года
свела формулы своего идеального выстрела всего лишь к трем словам:
«Левая—лопатка—спина». Когда же я предложил эти слова перевести из
именительного падежа в творительный, а именно: «Левой—лопаткой—спиной»,
спортсменка, мысленно проиграв мое предложение, сказала, что такой
вариант ей неудобен. Почему—не знает, но неудобен. И я не стал
настаивать, так как убедился, что она уже осознала самое главное — силу
принципа, согласно которому конкретноточные слова очень помогают
выполнять столь же конкретноточные движения. Ведь за каждым словом
стоит соответствующий ему мысленный образ. И эти мысленные образы
идеального выстрела будучи чисто психическим явлением, начинают как бы «переливаться» именно
в те мышцы, которые уже ф и з и ч е с к и реализуют запрограммированное
в мышлении действие, то есть «модель идеального выстрела».

Самостоятельное уточнение формул идеального выстрела — очень хороший
признак, говорящий о том, что лучницы, с которыми тогда шла работа,
начали уважительно, с пониманием относиться к такому важнейшему
средству психической саморегуляции, каким является слово. Мне, в
частности, было приятно услышать, когда мастер спорта О. О., вернувшись
с ответственного соревнования, где она выступила достаточно успешно,
сказала: «Мои формулы сократились. Оказалось, что стрельба идет гораздо
лучше не при четырех звеньях, а при трех». Дело в том, что перед
соревнованием ее формулы идеального выстрела имели 4-х элементный
состав: «Плоскость—подбородок—каменеет в точку—там!» В процессе
состязания перешли в три звена: «Каменеет в точку—плавно в
подбородок—там!» Для непосвященных эти формулы—сплошная абракадабра. А
для спортсменки, ее тренера В. В. Немогаева и для меня в содержании и
динамике данных формул—великий смысл! Ибо к четырех­звеньевому варианту
формул—лишь к промежуточному варианту—мы шли совместно более года! А в
первоначальном наборе формул идеального выстрела их у этой спортсменки
было восемь.

Подобные метаморфозы с начальным составом формул происходят у всех
спортсменов за время тренировок и соревнований, независимо от того
каким видом они занимаются. Здесь идет процесс, именуемый минимизацией,
то есть сведением к минимуму словесного материала, обеспечивающего
желаемый результат. Со временем слова заменяются соответствующими
мысленными образами. Это видно, в частности, по тому: если на первых
порах овладения формулами многие спортсмены шепчут их, то затем начинают
применять их беззвучно. Не проговаривают при этом слов про себя, а
оперируют лишь их мысленными образами.

Иногда возникают курьезные ситуации. Так одной спортсменке поначалу
никак не удавалось проговаривать слова формул своего идеального выстрела
— такая процедура ей почему-то мешала. Стреляла же она неплохо, если я,
стоя сзади, шепотом проговаривал слова ее формул, которые она сразу же
переводила в соответствующие физические действия. Правда, довольно скоро
она сама овладела своим словесным материалом, а затем перешла на весьма короткую цепь мысленных образов, обеспечивающих успешную стрельбу.

Подчас приходится возвращаться от мысленных образов к специальному
проговариванию изначальных слов—такая необходимость возникает в тех
случаях, когда мысленные образы начинают терять свою четкость и
точность. Слова же, особенно произносимые вслух, возвращают потускневшим
мысленным образам необходимые качества. Бывает и так, что требуется
«разблокировать» уже, казалось бы, устойчивые блоки мысленных образов.
Так например, если слова «уверенная стойка» переставали вызывать
необходимые физические качества, лучница Е. Т. начинала «собирать»
нужную стойку с помощью слов первоначальных формул, а именно: «Ноги
свободные, колени назад, прочно стою на подошвах, опираясь на носки...
Туловище свободное, спина прямая, легкий наклон вперед». Taк что
словами, как мощнейшим рычагом воздействия на психическое и физическое
состояние, нужно уметь правильно пользоваться.

В резолюции 2-го Международного коллоквиума по психической подготовке
спортсменов, прошедшего в мае уже далекого 1967года в Париже, был
записан такой малорадостный вывод: «Спортивная среда недостаточно
знакома с диалектикой и искусством слова». Очень хотелось бы, чтобы
данный небольшой раздел, посвященный возможностям речи, хотя бы в
какой-то мере восполнил этот зияющий пробел в психологическом
образовании спортсменов и тренеров.

Подводя итоги всему, о чем рассказано в этой главе, изложу
последовательность Этапов использования механизмов идеомоторики во
время тренировочных занятий.

Первый этап—проведение такой разминки, в результате которой исполняющая
часть организма (опорно-двигательный аппарат и сердечно-дыхательная
система) смогли бы легко включиться в физическое выполнение
разучиваемого или совершенствуемого движения или действия. Мысленный
образ этого движения (или действия) должен быть уже, естественно,
определен хотя бы в самом общем виде, чтобы спортсмен имел представление
к чему он готовит исполняющую часть своего организма и как проводить
разминку.

Второй этап — тренер должен любыми, имеющимися в его распоряжении
средствами и методами заложить в программирующей части организма
спортсмена (в его головном мозгу) предельно точный мысленный образ
разучиваемого или совершенствуемого движения. А затем спросить—понят но что и как нужно делать? Лишь после утвердительного ответа—да, понятно,—можно идти дальше. Если же спортсмен отвечает неуверенно, то
нужно найти такие подходы к нему, чтобы он понастоящему хорошо понял,
что от него требуется.

Третий этап — получив утвердительный ответ — да, всё очень хорошо
понятно—тренер должен попросить спортсмена закрыть глаза и мысленно
представить нужное движение в его идеальном варианте. Нередко спортсмены
к своему удивлению и удивлению тренеров не могут этого сделать сразу.
Следовательно, необходимо искать новые подходы к психическому аппарату
ученика — такие, которые помогли бы ему создать мысленный образ нужного
движения в его идеальном исполнении. Пока спортсмен не сможет этого
сде­лать, дальше, если соблюдать правила идеомоторики, дви­гаться не
полагается.

Четвертый этап—после того как ученик стал мысленно представлять
разучиваемое движение в его идеальном варианте, надо взять секундомер и
проверить—насколько мысленное представление движения соответствует по
времени его реальному выполнению. Как правило, мысленное представление
движения происходит на первых порах значительно быстрее, чем реальное.
Но необходимо добиться, чтобы мысленный образ движения совпадал по
времени с его реальным выполнением. В зависимости от сложности движения
можно допустить небольшое различие, например в плюс— минус 2—3 секунды в
синхронном плавании или в прыжках на лыжах с трамплина. Но, скажем, в
спринтерском беге мысленное время должно точно, до десятых секунды,
совпадать с реальным. Лишь после того как будет достигнута необходимая
степень синхронности между мысленным образом движения и его реальным
выполнением, можно идти дальше.

Пятый этап — после того как спортсмен показал, что умеет несколько раз
подряд, соблюдая конкретное время, точно представить нужное движение,
надо попросить его перевести данный мысленный образ вмышцы. На первых
порах делать это полагается очень медленно и аккуратно, мысленно
подключая только те мышечные группы, которые должны выполнить данное
движение. Желательно, чтобы при этом возникали незначительные, самые
начальные движения в соответствующих мышцах, что будет
свидетельствовать о налаживании нужных связей между мозгом и
мышцами.

Как только процедура «перевода мыслей в мышцы» начнет проходить успешно
в замедленном темпе, ее следует несколько ускорить.И так, постепенно
прибавляя в скорости, добиться, чтобы перевод мысленного образа движения
в реальное совпал по времени с тем, которое требуется на самом деле.
Если же при ускорении спортсмен потеряет точность выполнения этой
процедуры, нужно вернуться к прежнему, более медленному темпу и снова
начать постепенно прибавлять в скорости.

После освоения пятого этапа появляется очень приятное чувство слитности
мысленного образа с исполняющими мышцами, чувство хорошей
подчиненности, «послушности» мышц мыслям. На первый взгляд может
показаться, что занятие «пятым этапом»—дело долгое и нудное. Но если
выполнять всё правильно, у спортсменов появляется неподдельный интерес
к таким тренировкам, что само по себе очень важно, так как приучает к
весьма осознаваемому совершенствованию своей спортивной техники. Что же
касается времени, необходимого для проведения подобных тренировок, то на
каждое занятие требуется не более 3—6 минут.

Шестой этап—в слитной цепи идущих друг за другом отдельных движений,
образующих то или иное единое действие, нужно выделять одно основное,
так называемый «опорный элемент», точное выполнение которого
обеспечивает успех в осуществлении всей комбинации.В прыжках в воду это
может быть «отталкивание от снаряда» или «вход в крутку» и т. п., в
синхронном плавании — сохранение строго вертикального туловища при
определенных видах вращений и т. д. Как правило, в любой комбинации
движений должны быть один-два опорных элемента и очень редко более двух,
например, в прыжках на лыжах с трамллина или в стрельбе из лука.

Седьмой этап—опорному элементу необходимо дать точное название.
Правильно подобранные слова, мгновенно промысливаемые в момент
выполнения опорного элемента (или непосредственно перед ним), помогают
исполнить всё действие предельно точно.Подбирая слова, правильнее
ориентироваться на особенности речи самих спортсменов. Например,
стрелку из пистолета было удобно один из опорных элементов назвать
так—«стопы распластаны по полу». Тренеру не понравилась эта
формулировка, но когда он попытался навязать свою—«стою очень прочно и
неподвижно»—у стрелка такие слова не стали вызывать нужного ему
физического самочувствия, и он оставил собственный вариант, который

действительно помог улучшить стрельбу. Конечно, иногда надо помочь
спортсмену и приучить его использовать формулировки, предлагаемые
тренером, но все же лучше ориентироваться на особенности лексики самого
спортсмена.

Таковы основные этапы при использовании возможностей идеомоторики в
повседневной работе тренеров со спортсменами. Самое важное положение
здесь заключается в том, что при идеомоторном подходе к
совершенствованию спортивной техники на первом месте всегда должно
стоять психическое начало—точный мысленный образ движения, который лишь
потом, лишь вторично исполняется физически. В этом— принципиальное
отличие идеомоторики от метода «проб и ошибок», при котором на первом
месте физическое действие, а лишь на втором психический процесс,
контролирующий и вносящий коррекцию в качество исполняемого физического
действия.

Когда все семь этапов идеомоторики аккуратно используются на каждой
тренировке, то на достижение желаемых результатов уходит, повторяю, в
среднем вдвое меньше времени, чем три совершенствовании спортивной
техники методом «проб и ошибок». А ведь в этом огромное облегчение а
наше время, когда столь высоки психические и физические нагрузки,
испытываемые как спортсменами, так и тренерами. Конкретный пример —
тренер по синхронному плаванию Е. А. Грызунова, одна из очень немногих,
кто начал использовать идеомоторику, как-то сказала мне с некоторым
удивлением: «Знаете, раньше программу тренировочного занятия еле-еле
успевали выполнить за целый день, а теперь укладываемся в три, в четыре
часа...» А вот динамика соревновательных результатов двух ее учениц М.
Л. и А. Д. — на международном турнире на приз журнала «Мир женщин»,
проходившем в Москве в начале марта 1994 года, они заняли в
обязательной программе соответственно 32 и 38 место, а в дуете были
девятыми. Подключив же идеомоторику, они через пять месяцев, в конце
июля того же года на первенстве Европы, проходившем тоже в Москве,
стали в обязательной программе уже 3-й и 4-й, а в дуете — чемпионками
Европы. Как говорится — результат налицо! Так что, хотя овладение
возможностями идеомоторики требует определенной и даже подчас непростой
перестройки тренерского мышления, игра, поверьте моему многолетнему
опыту, стоит свеч.

Что же касается времени, необходимого для совершенствования с помощью
идеомоторики тех или иных элементов

спортивной техники, то оно весьма различно—иногда на решение задачи
уходит один час, а иногда и несколько недель. Всё определяется
сложностью поставленной задачи, возможностями ученика, а главное,
способностями и упорством тренера. Упорством в овладении тонкостями
механизмов идеомоторики, которые, конечно же должны использоваться
гибко, с учетом специфики того или иного вида спорта.

Появилось понятие—«гений движения». На мой взгляд это такие люди, у
которых после получения задания выполнить то или иное действие, в
сознании сразу же возникает предельно точный образ предстоящего
движения, и этот мысленный образ включает только те мышцы, которые
необходимы для столь же точной физической реализации полученного
задания. Такая способность—врожденная. Но ее можно развивать.
Идеомоторнка—лучший способ приблизиться к возможностям тех, кого
называют гениями движения. Мне довелось общаться, правда недолго, лишь
с двумя такими гениями — это Всеволод Бобров и Ирина Роднина.

Глава третья

ГИПНО...

«Гйпнос» — так в Древней Греции именовался бог, ведающий сном. В
сороковых годах прошлого столетия английский хирург Джеймс Брэйд
заинтересовался своеобразным состоянием, в которое так называемые в то
время магнетизеры погружали участников своих магнетических сеансов,
после чего присутствующие на них становились в руках тогдашних чародеев
послушными марионетками.

Убедившись на собственном опыте, что это состояние похоже на
своеобразный сон, Дж. Брэйд назвал его именем древнегреческого бога сна,
что по-русски стало звучать— «гипноз». С тех пор это слово, вытеснив
прежнее—«магне­тизм», прочно утвердилось в науке и в жизни. В чем же
сущность этого, похожего на сон, состояния? Почему будучи погруженными
в гипнотическую отрешенность, люди начинают почти беспрекословно
подчиняться приказаниям специалистагипнолога?

Дело в том, что головной мозг, находящийся в дремотном, сноподобном,
или другими словами, в гипнотическом состоянии, обретает исключительно
важное качество — он становится повышенно восприимчивым к поступающей в
него информации. Причем, не имеет большого значения—­поступает
информация со стороны, или ее содержание определяет сам человек. В
первом случае речь идет о гетеро-гипнозе («гетерос» по
древнегречески—«другой»), а во втором об ауто-гипнозе («аутос» на том
же языке означает «сам») или по-русски—о самогипнозе.

Почему же данная глава посвящается вопросам гипноза? Потому, что
практика показала—если мысленные образы разучиваемого или
совершенствуемого движения «пропускать» через мозг, находящийся в
гипнотическом состоянии, эти мысленные образы намного быстрее обретают
весьма высокую точность и стабильность, а также легче переходят в
исполняющую часть организма, чем при их использовании в обычном, в
бодрствующем состоянии.

Так с конца 60-х годов мною при работе со спортсменами начала
использоваться идсомоторика в гипнотическом состоянии, названная
«гипноидеомоторикой». В первое время я применял гетерогипноз, но вскоре,
чтобы не ставить спортсменов в зависимость от меня, начал учить их
самогипнозу. Упоминаний о подобных работах ни в отечественной, ни в
доступной зарубежной литературе мне в те годы обнаружить не удалось.

Так как мой многолетний опыт показал высокую эффективность
гипноидеомоторики, предлагаю всем желающим научиться использовать ее
возможности.

*Самогипноз Расслабление тела*

Основная задача, которую предстоит решить, состоит в умении погружать
себя в сноподобное, гипнотическое состояние. Начиная с 1973 года я
обучаю этому, используя разработанный мною метод психической
саморегуляции, названный «психомышечной тренировкой» (ПМТ). Кстати, о
терминах. На мой взгляд, если не вдаваться в теоретические тонкости,
такие определения как психическая саморегуляция, самовнушение,
аутотренинг, самогипноз можно считать однозначными. В дальнейшем
изложении данного материала чаще будет использоваться термин
«самогипноз». А теперь начнем знакомиться с психомышечной тренировкой.

Она получила такое название потому, что се действие основано на
взаимоотношениях, существующих между аппаратом психики—головным мозгом
и скелетными мышцами, осуществляющими то многообразие движений, на которое способен человек.
Что это за взаимоотношения?

Мы устроены природой так, что в моменты психического возбуждения наши
скелетные мышцы непроизвольно напрягаются. Вот почему спортсмены,
склонные к так называемой стартовой лихорадке (к «мандражу») становятся
чрезмерно «зажатыми» и теряют способность к точному выполнению нужных
действий. И наоборот — когда мозг спокоен, мышцы тоже непроизвольно
расслабляются. Вспомните двух-трехлетнего ребенка, спящего на руках у
идущей матери—у него головка безвольно лежит на мамином плече, а ручка
или ножка свисают, как плеть.

Но не только психические процессы определяют состояние скелетных мышц.
Мышцы в свою очередь тоже влияют на психическое состояние. Каким образом?
Дело в том, что от мышц постоянно идут в мозг биотоки, информирующие о
том, что происходит на периферии тела. Когда мы производим какие-либо
активные физические действия, например, во время зарядки или разминки,
поток импульсов от мышц в мозг увеличивается, и он тоже начинает
активизироваться—именно в этом секрет того, что после посильных для нас
физических нагрузок наше психическое самочувствие всегда улучшается, мы
чувствуем себя бодрее и сильнее.

И наоборот — если мышцы выключить из активности (а сделать это нетрудно)
поступление биотоков от них уменьшается, и мозг тоже начинает снижать
свою активность, то есть успокаивается. Вот тут мы и подошли к самому
главному—практика показывает, что при правильно организованном
выключении из активности скелетных мышц, можно довольно просто привести
себя в такую степень успокоенности, которая станет дремотным,
сноподобным состоянием, то есть, базой, необходимой для проведения
самогипноза.

Какими же средствами можно настолько выключить из активности мышцы,
чтобы наступило сноподобное гипноидное состояние? Чтобы ответить на
этот вопрос, необходимо обратиться к тем возможностям, которые заложены
в нашей речи.

Вспомним пословицу—словом можно убить, а можно и воскресить. Очень
правильная пословица, Но требует весьма существенного уточнения. Дело в
том, что не само слово, как таковое, действует на нас, а тот *мыслеяный
образ*, который стоит за словом.

Что же из себя представляет мысленный образ, встающий за словом?
Услышав, предположим, слово «яблоко», мы невольно сразу же мысленно как
бы видим этот фрукт. Каждый, естественно, представит его по-своему, но
это всегда будет всё же яблоко, а не, скажем, картофель. А услышав
слово «картофель», мы невольно представим именно картофель, а не
что-нибудь иное.Так вот следует очень хорошо усвоить — именно мысленные
образы, встающие за словами, являются той основной психической силой,
которая дана нам природой, чтобы воздействовать на самих себя.

Возможно многие засомневаются — что, мол, такое мысленный образ, откуда
в нем такая сила? Его не пощупаешь, не взвесишь, не измеришь, он нечто
нематериальное, эфемерное. И тем не менее, именно это, так сказать
«нематериальное начало» способно вызывать в нашем организме весьма
конкретные материальные процессы. Чтобы убедиться в этом, каждый может
проделать довольно известный опыт—представить у себя во рту очень
кислый и сочный ломтик лимона. И у всех, у кого нет отклонений в
нервно-психической сфере, начнет выделяться слюна—процесс предельно
материальный, который можно оценить и в количественном и в качественном
отношении. Хотя никакого реального лимона в данном опыте нет, а
действует его мысленный образ.

Прошу поверить — подобно тому как мысленный образ лимона вызывает
появление вполне материальной слюны, с такой же степенью конкретности и
материализованности можно вызвать в своем организме любые изменения,
если подобрать к ним соответствующие и очень точные мысленные образы.
Они, подобно ключу, хорошо входящему в замок, открывают подходы к самым
различным функциям нашего организма.

Итак, чтобы погрузиться в гипноидное состояние, необходимо выключить из
активности свои мышцы, используя силу слов и соответствующих им
мысленных образов.

В методе самогипноза, который основан на психомышечной тренировке, все
скелетные мышцы, для удобства управления ими, разделены на пять групп:

Это мышцы рук — от плечевых суставов до кончиков пальцев,

мышцы ног—от таза до подошв,

мышцы туловища,

шеи и лица.

Начнем с выключения мышц рук
как наиболее «послушных» в нашем организме. Чтобы достичь необходимую
пассивность этих мышц, их надо сделать расслабленными и теплыми. Поэтому
первая формула самогипноза здесь будет такой — «*Мои руки расслабляются
и теплеют*».

Чтобы после промысливания про себя этих слов руки действительно стали
расслабленными и теплыми, необходимо использовать мысленные образы,
соответствующие данным словам. Эти мысленные образы должны отвечать
следующим требованиям — им полагается быть предельно конкретными,
точными, а также субъективно удобными и приятными. Причем можно
использовать самые фантастические образы— представить для достижения
расслабления, что руки, например, подобны *мягкому тесту, пустым
резиновым баллонам, жидкому творогу и т. п.*

Есть два вспомогательных приема, помогающие достичь Хорошего расслабления.

Первый — промысливая про себя слова «мои руки...», нужно сделать *вдох*
средней глубины и одновременно сжать медленно пальцы в кулаки и также
*медленно напрячь* все мышцы рук, вплоть до тех, что охватывают плечевые
суставы. Напрягать все мышцы надо приблизительно в полсилы или несколько
больше. А затем, задержав напряжение мышц на высоте вдоха в течение 3—4
секунд, быстро сбросить напряжение и на фоне спокойного *замедленного
выдоха* мысленно произнести слово «рас-сла-бля-ют-ся...» (лучше по
слогам) и представить, что руки стали расслабленными в соответствии с
заранее подобранным мысленным образом, вызывающим расслабление. А этот
образ надо очень спокойно, не торопясь, без какого-либо психического
напряжения, то есть, не стараясь, аккуратно перевести в мышцы, как бы
«перелить» его из мозга в руки. И они начнут расслабляться уже
физически, подчиняясь мысленному образу расслабления.

Предварительное напряжение мышц помогает лучше ощутить последующее
расслабление в силу его контраста с только что произведенным
напряжением. А что касается регулируемого дыхания (это—второй
вспомогательный прием), то на вдохе удобнее задерживать напряжение мышц,
а на фоне спокойного замедленного выдоха мысленный образ расслабления
лучше «видится» и легче переходит в реальное физическое расслабление рук.

Такую простую процедуру, суть которой—перевод мысленного образа в
реальное физическое расслабление рук— надо проделать, не торопясь и
очень спокойно раз 5—10 подряд,после чего у подавляющего большинства
появляется очень приятное ощущение подчиняемости мышц мозгу. Но успех
приходит только тогда, когда используемые образы расслабления отвечают
вышеуказанным правилам. Повторяю их образы должны быть предельно
конкретными, точными, удобными и приятными.

И еще две подсказки. Если не успеваете промысливать слово
«рас-сла-бля-ют-ся...» на протяжении одного выдоха, не смущайтесь,
сделайте еще раз неглубокий вдох и продолжайте оперировать мысленным
образом расслабления, а то и вовсе перестаньте контролировать
дыхание—оно само станет таким, каким надо в данной ситуации.

Вторая подсказка—некоторые, приступая к занятиям самогипнозом, почему-то
всё проделывают на каком-то своем двойнике, видят себя как бы сбоку или
в зеркале, то есть используют «зрительное представление», о слабом
тренирующем действии которого было рассказано в предыдущей главе.
Поэтому не надо этого делать! Мысленный образ из головы следует
переводить в мышцы только идеомоторно, непосредственно в свои руки,
сверху вниз.

Мысленные образы, вызывающие чувство тепла тоже могут быть самыми
различными — от представления лучей солнца, согревающего обнаженные руки
на пляже до протекания горячей артериальной алой крови по расширенным
после расслабления мышц кровеносным сосудам, пронизывающим эти мышцы.
Образ тепла, растекающегося от плеч к пальцам, используется тоже на фоне
спокойного замедленного выдоха, который производится после легкого вдоха
в, момент промысливания союза «и...». Перед подключением образа
тепланапрягать мышцы не надо.

Итак, выподобрали точные, удобные и приятные для вас мысленные образы,
направленные на расслабление и согревание мышц рук. Их полагается
аккуратно, не спеша и обязательно идеомоторно переводить из головы в
руки, мысленно произнося: «Мои руки... (представляете свои обнаженные
руки обе сразу и напрягаете медленно их мышцы, производя вдох средней
глубины. После 3—4 секундной задержки напряжения на высоте вдоха,
производите мгновенный сброс напряжения и на фоне спокойного
замедленного выдоха мысленно произносите) рас-сла-бля-ют-ся (подключая
образ расслабления) и... (производите легкий вдох и на фоне спокойного
замедленного выдоха, подключая образ тепла, мысленно проговариваете)
те-пле-ют...»

Тем, у кого возникнут затруднения с мысленными образами, вызывающими
тепло, рекомендуется прибегнуть к простым вспомогательным приемам, поддержать, например, кисти рук под
очень теплыми струями воды, текущей из крана или над другими источниками
тепла и запомнить ощущение тепла в руках. А еще лучше—стать под душ так,
чтобы вода согрела руки от плеч до пальцев, запомнить это ощущение,
затем сделать шаг из-под душа и представить свои руки теплыми. Проделав
такую процедуру несколько раз подряд, вы сформируете очень точный образ
тепла, согревающий руки на всём их протяжении.

Подробное изложение первой формулы самогипноза объясняется тем, что все
последующие группы мышц расслабляются и согреваются по таким же
правилам, с теми же вспомогательными приемами, связанными с
предварительным напряжением мышц и регуляцией дыхания. Но, осваивая
первую формулу необходимо в конечном счете достичь такого умения, при
котором мысленные образы без каких-либо вспомогательных приемов,
свободно, легко и точно переходили бы в нужные физические качества — в
расслабление и тепло. Другими словами—только представили, что руки
расслабляются и теплеют, и они должны сразу же стать такими, или хотя бы
в течение последующих 3—4 секунд. Лишь после такой степени подчиненности
мышц мозгу можно говорить, что поставленная цель достигнута и можно
переходить к выключению очередной группы мышц, а именно "мышц ног.

Чтобы достичь столь высокой степени подчиненности мышц мысленным образам
расслабления и тепла, одним требуется несколько минут, другим—несколько
часов, а то и дней. Всё зависит от качества врожденных связей между
мозгом и мышцами, от состояния нервно-психической сферы (чем она
напряженнее в данный момент, тем больше времени потребуется для
достижения расслабленности и тепла), но самое главное—от того насколько
сильно желание овладеть возможностями самогипноза. Многолетний опыт
позволяет утверждать—каждый, кто очень захочет сделать самогипноз своим
помощником, всегда достигает этой цели.

Теперь о том, в каком положении можно проводить занятия. На первых порах
лучше всего это делать лежа на спине со слегка разведенными ногами.
Руки, несколько согнутые в локтевых суставах, положить рядом с туловищем
ладонями вниз. Но некоторым удобнее держать ладони, открытые кверху,
можно и так. Голова должна лежать на удобной подушке, не слишком высокой
и не очень низкой. В дальнейшем нужно перейти к занятиям сидя в
положении, при котором спина опирается на спинку стула или на стену.
Более трудное, но всегда доступное положение состоит в том, что плечи
располагаются точно над тазом, а спина, слегка согнутая, становится как
бы рессорой между плечевыми и тазобедренными суставами. При таком
положении, которое автор аутогенной тренировки И. Г. Шульц назвал «позой
кучера на дрожках», нет необходимости иметь опору для спины, например в
том случае, если придется проводить самогипноз, сидя на шведской
скамейке. Голову следует держать всегда прямо, не отклоняя ни влево, ни
вправо. Ноги слегка выдвигаются вперед, чтобы между икроножными мышцами
и задними поверхностями бедер был угол в 120—140 градусов (при таком
положении мышц ног сами по себе становятся достаточно расслабленными), а
руки надо положить на бедра так, чтобы кисти не свисали между ними. Дело
в том, что в свисающих кистях "может возникнуть отечность, затрудняющая
тонкие движения пальцами, например при стрельбе из пистолета или игре на
скрипке.

Заниматься своими руками, а точнее, играть ими полагается несколько раз
в день. Слово «играть» здесь использовано специально, так как всё надо
делать легко, играя, а не трудясь натужно. В первые дни чем чаще
проводить такие игры, тем лучше, но не дольше 5—10 минут каждый раз.
Очень полезно приучить себя к тому, чтобы последняя за день игра
проходила в постели перед сном, а первая, тоже в постели, сразу после
пробуждения. Такая привычка весьма пригодится потом, когда наступит
время для использования самогипноза при решении тех самых важных задач,
которые каждый поставит перед собой.

После успешного овладения умением расслаблять и согревать свои руки без
использования обоих вспомогательных приемов (предварительного напряжения
и контролируемого дыхания) можно переходить к игре с мышцами ног.
Формула их выключения—«мои ноги расслабляются и теплеют».

Мысленные образы, вызывающие расслабление и тепло, здесь могут быть
такими же, какте, что использовались при игре с руками, но можно взять и
новые. Практика показывает, что нужные образы обретают предельную
конкретность, если сесть по пояс в очень теплую ванну и хорошо
запомнить вид обнаженных ног, ощущения тепла и расслабленности в их мышцах.

Расслаблению нужно помочь предварительным напряжением, которое
выполняется здесь так—носки медленно берутся на себя, икроножные и
бедренные мышцы как бы «натягиваются», а ягодичные ощутимо напрягаются.
Задержав такое напряжение на высоте вдоха в течение 3—4 секунд надо
мгновенно сбросить напряжение и, закрыв глаза, на фоне спокойного
замедленного выдоха мысленно произнести «рас-сла-бля-ют-ся...». И
представить, свои ноги предельно расслабленными. Затем сделать легкий
вдох одновременно с союзом «и...» и на фоне спокойного замедленного
выдоха мысленно проговорить слово «теп-ле-ют...» с переводом
соот­ветствующего образа из мозга в согретые теплой водой ноги.

Проделав такую процедуру несколько раз подряд, надо выйти из ванны,
насухо вытереться, лечь на спину в постель под одеяло и, представив себя
в ванне, проделать те же самые упражнения, что и в воде, то есть,
«поиграть» ногами минут 5—7. Практика показывает, что после такой игры
связь между мозгом и мышцами ног становится настолько хорошей, что ноги
можно затем легко расслабить и согреть, что называется, на ходу —
например во время длительного бега или оказавшись на сильном холоде.
Если же нет возможности использовать ванну, надо подобрать такие
подручные средства, согревающие ноги, которые есть в наличии, надеть,
например, несколько брюк или укрыться очень теплым одеялом.

Заниматься игрой с ногами надо, как всегда, несколько раз подряд, но не
дольше 7—10 минут каждый раз. Почувствовав, что ноги начинают слушаться,
следует их подключить к рукам, то есть, начать с расслабления и
согревания рук и плавно, без перерыва, перейти к ногам.И, конечно же,
выключая ноги, необходимо добиться такого умения, чтобы они, как и руки,
расслаблялись и согревались без использования вспомогательных приемов —
предварительного напряжения мышц и контроля за дыханием. Это
правило—сначала с вспомогательными приемами, а потом без них—надо
всегда соблюдать, играя с каждой мышечной группой. И не переходить к
очередной, пока не станет хорошо послушной предыдущая. И вот еще о чем
необходимо напомнить—если что-то не получается, это говорит о том, что
используемые мысленные образы не подходят к вам, как «ключ к замку».
Следовательно, надо будет подыскать такие, которые станут для вас лично
предельно подходящими.

**

А теперь, прежде чем идти дальше, познакомимся с некоторыми
особенностями процесса внимания. Подавляющее большинство из нас устроено
так, что мы не можем удерживать сосредоточенное внимание одновременно на
двух разных объектах, а тем более, на нескольких делах. Попробуйте
читать газету и в это же время слушать радио. Или одновременно слушать
радио и смотреть телепередачу—ничего хорошего не получится! Читая, мы
лишь отрывочно, с трудом, понимаем, что передают по радио, а вслушившись
в радиопередачу, перестаем ясно осознавать написанное. Вот почему
никогда не стоит делать два дела одновременно — оба они будут выполнены
некачественно.

Но когда внимание полностью сосредоточено на чем-то одном, мозг как бы
отключается, отгораживается от всего постороннего, и мы уже ничего
лишнего не слышим и не видим. А продуктивность дела, на котором
сосредоточено внимание, становится максимальной. Поэтому каждый раз
полагается заниматься чем-то одним, полностью сосредоточившись на этом
одном. Причем внимание должно быть спокойным, без чувства психического
напряжения. **

Для чего же изложены эти краткие сведения о внимании? Для того, чтобы
очень хорошо запомнилось—любой мысленный образ обретает предельную силу
воздействия на наше психическое и физическое состояние лишь при одном
условии: он должен быть помещен в фокус спокойно сосредоточенного внимания.

При сосредоточенном внимании с психической энергией происходит то, что
можно сравнить с теплом солнца, когда на пути его лучей помещают
двояковыпуклую линзу. Она собирает лучи в яркую точку, где температура
возрастает настолько, что уже можно поджечь бумагу или даже выжечь
что-либо желаемое на деревянной доске. *Так и психическая энергия
мысленных образов возрастает во много раз, когда они помещаются в фокус
спокойно сосредоточенного внимания.* А ведь мысленные образы являются
составными элементами мышления. Вот почему так важно приучить себя
полностью сосредоточивать свое спокойное внимание на том деле, которым
занимаешься в данный момент—высокая собранность мышления всегда
обеспечит отличное качество продукции, чем бы вы не занимались.

Надо сказать, что та система самогипноза, с которой вы здесь
знакомитесь, помогает *тренировать сосредоточенность внимания*. Каким
образом? А очень простым. Проговаривавая про себя, например, «мои
руки...» вы невольно фиксируете свое внимание на собственных руках, а в
момент расслабления мышц внимание, так же невольно, сосредоточивается
именно на этом процессе и т. д. Конечно, особенно в первое время
внимание может отвлекатьсяна какие-либо посторонние мысли. Но не стоит
при этом раздражаться—ничего, мол, не получается. А надо спокойно вернуть
внимание туда, откуда оно «убежало», и, не торопясь, вновь заняться
прерванным делом. И не следует прилагать специальных усилий для того,
чтобы удерживать внимание на том деле, которым занимаетесь. Нужно просто
заниматься данным делом, а внимание само по себе будет сосредоточиваться
на нем, «привязываться» к нему. Постепенно, кто раньше, а кто попозже, но
все обретают способность управлять спокойно сосредоточенным вниманием и
удерживать его на нужных мыслях и чувствах, на нужном деле столько
времени, сколько потребуется.

Так сформируется *очень важная способность, которая называется
«дисциплинированным мышлением»*. Его суть в том, что в каждый конкретный
момент в сознании начинает функционировать минимум только тех мысленных
образов, которые необходимы для успешного выполнения данного конкретного
дела. Дисциплинированным мышлением следует овладевать специально, не
жалея времени, так как «от папы с мамой» оно дается, к сожалению, не
многим.

Выдающимся умам всегда было свойственно высоко дисциплинированное
мышление. В частности, французский император Наполеон Бонапарт сравнивал
особенности своего мышления с большим шкафом-бюро, в котором много
отдельных ящичков. Решая какую-либо задачу, он мысленно выдвигал всегда
только один, самый нужный ящичек и оперировал лишь его содержимым. В
этот момент ничего другого для него не существовало. Решив задачу, он
мысленно задвигал этот ящичек и только после этого обращался к
очередному, чье содержимое было необходимо для решения следующей
проблемы. Данный пример демонстрирует врожденную способность Наполеона к
предельной концентрации внимания на каждом конкретном деле, что
позволило ему во многом преуспеть, особенно в начале своего жизненного
пути.

Вот вы познакомились с тем, какое важное значение имеет в любом деле
спокойно сосредоточенное внимание на нем. Теперь перейдем к расслаблению
и согреванию туловища, чьи мышцы расположены между шеей и тазом. Формула
самогипноза здесь—«мое туловище расслабляется и теплеет». Напрягая мышцы
на высоте вдоха, следует подтянуть живот, как при команде «Смирно!», а
расслабление на фоне спокойного выдоха произойдет само по себе, как
после команды «Вольно!». Образы, согревающие туловище, могут быть самыми
разными — можно представить себя обнаженным на пляже под жаркими лучами
солнца, или в сауне, но и здесь конкретную помощь способна оказать
теплая ванна, если погрузиться в нее по шею и хорошо запомнить чувство
тепла, охватившее все тело.

Следующая группа—мышцы шеи. Спереди они расположены между подбородком и
ключицами, а сзади—от границы роста волос до верхнего края лопаток.
Формула, как всегда, построена по стандарту—«моя шея расслабляется и
теплеет».Исследования психической усталости у студентов и педагогов,
проведенные в МГУ им. Ломоносова в начале 70-х годов, показали, что при
умственном утомлении наиболее напряженными становятся мышцы шеи. Таким
образом, расслабляя и согревая их, мы как бы открываем канал, по
которому утомление начинает уходить из головного мозга.

Предварительное напряжение этих мышц, производимое, как всегда, на
высоте вдоха, надо выполнять следующим об­разом—мысленно
проговаривая—«моя шея...» и представляя ее обнаженной, медленно
подтянуть плечи к ушам так, чтобы хорошо ощутить напряжение под
подбородком и в затылочной области, а затем мгновенно сбросить его. И
на фо­не спокойного замедленного выдоха мысленно произнести —
«рас-сла-бля-ет-ся...» и прислушаться к ощущению растекающегося по шее
расслабления, которое возникнет в силу контраста с только что
проделанным напряжением. А прислушавшись, хорошо запомнить это приятное
ощущение—очень пригодится для будущих занятий самогипнозом.

Образ тепла здесь проще всего создать с помощью мягкого шерстяного
шарфа. Обернув им обнаженную шею, вы почувствуете в ней тепло буквально
через минуту. Снимите шарф и мысленно представьте его на своей шее и
тепло, вызванное им. Возможно, в первый раз желаемого результата не
получится. Но если повторять такую игру с шарфом несколько раз, то
сформируется очень конкретный мысленный образ, дающий отчетливое
ощущение тепла. Как всегда, данный образ промысливается на фоне
спокойного замедленного. выдоха и слова «те-пле-ет...», которое
включается после сою­за «и...», использованного в момент легкого вдоха.

И наконец, последняя группа—мышцы лица. Формула самогипноза — «мое лицо
расслабляется и теплеет». Эти мышцы весьма незначительны по своей массе
по сравнению с другими, но от них в головной мозг поступает почти третья
часть информации с периферии тела, две трети которой идут от всех
остальных мышц. Объясняется это тем, что в области лица расположены
такие органы чувств, как зрение, слух, обоняние, вкус, чья деятельность
требует соответствующей игры мимических мышц. Но главная причина в том,
что мышцы лица осуществляют самую сложную функцию — речь, которой
природа одарила только людей. Вот почему так много места в коре
головного мозга занимает проекция нижней — артикуляционной части лица,
вот почему для психической успокоенности так важно научиться выключать
из напряжения лицевые мышцы.

Чтобы облегчить эту процедуру, мысленно разделим лицо на три этажа.
Первый—мышцы, поддерживающие нижнюю челюсть. Чтобы расслабить их, надо
слегка приоткрыть рот так, чтобы верхние губы и зубы не соприкасались с
нижними. При этом возникнет ощущение, что щеки как бы обвисли. Второй
этаж—мышцы вокруг глаз. Расслабляясь, они уподобляются кругам по воде,
расходящимися кольцами после брошенного камня. Третий этаж—мышцы лба.
Их нужно представлять хорошо разгладившимися, без каких-либо морщин. В
конечном результате возникнет так называемая «маска покоя», для которой
характерно полное расслабление и неподвижность всех лицевых мышц.

Напрягаются мышцы лица просто—нужно нахмуриться, а также сжать зубы и
губы. Как всегда, напряжение мышц длится 3—4 секунды на высоте вдоха,
затем мгновенно сбрасывается и на фоне спокойного выдоха используется
слово «рас-сла-бля-ет-ся...», не забывая при этом слегка приот­крыть рот
и мысленно представить процесс расслабления, охватывающий все три этажа
лицевых мышц.

Согревать лицо следует только ниже глаз. Это объясняется тем, что
самовнушенное тепло обусловлено здесь притоком горячей артериальной
крови, которой «накачивать» неж­ные глазные яблоки не полагается. Также
не нужно в обычном состоянии насыщать такой кровью головной мозг,
расположенный в черепной коробке, ибо может подняться артериальное
давление. Чтобы создать мысленный образ, согревающий нижнюю часть лица,
проще всего взять настольную лампу и поднести ее к лицу (или лицо к
лампе) так, чтобы согрелась только его нижняя половина. Затем отвернуться и представить
лампу перед лицом и тепло от нее. Можно также смочить небольшое
полотенце в достаточно теплой воде отжать и приложить его к нижней части
лица. Проделав одну из этих процедур несколько раз подряд, вы получите
очень конкретный образ, согревающий нижнюю часть лица. Он подключается,
как обычно, после союза «и...» промысливаемого на фоне легкого вдоха, а
затем, производя спокой­ный замедленный выдох, используется слово
«те-пле-ет...», со­провождаемое подобранным мысленным образом.

И вот теперь, после того как все пять групп—мышцы рук, ног, туловища,
шеи и лица станут послушными, то есть начнут расслабляться и теплеть уже
без вспомогательных приемов, в силу чего поток импульсов с мышечной
периферии тела в головной мозг резко уменьшится, наступит как бы само
по себе состояние глубокой психической успокоенности, дремотности,
полусна, то есть то, которое является базой для использования
возможностей самогипноза. Это состояние имеет такую формулу — «состояние
приятного (глубокого) покоя».

Уже было сказано, что не сами слова, как таковые, воздействуют на нас,
а те мысленные образы, которые встают за словами. Следовательно, и для
этой формулы надо подобрать соответствующие ее словам образы. Но прежде
чем этим заняться, познакомимся с тем, как влияют на наше самочувствие
разные цвета. Доказано, что красные, оранжевые, желтые тона возбуждают
нервно-психическую сферу, а созерцая голубой, светло-зеленый,
мягко-серый цвет, мы успокаиваемся. Недаром даже в хирургических
отделениях сейчас чаще видишь не белые халаты и шапочки, а голубые или
зеленые. Делается это для того, чтобы больные, ожидающие операцию и,
естественно, волнующиеся, находились под благоприятным воздействием
успокаивающих расцветок в одежде персонала.

Вернемся к формуле «состояние приятного (глубокого) покоя». В
зависимости от степени погружения в сноподобное гипноидное состояние,
используется или слово «приятного», или «глубокого» покоя. Промысливая
эту формулу необходимо перед своим мысленным взором, перед закрытыми
глазами поместить плоскость какого-либо успокаивающего цвета. Можно
представить чистое голубое небо или что-нибудь светло-зеленое или
нежно-серое. Как всегда, здесь хорошо поможет какое-либо подручное
средство, например, подходящий цвет обложки книги или ткани, или окраски стены в помещении.
Внимательно посмотрев на источник нужного цвета, надо закрыть глаза и
представить его перед собой. Повторив такую процедуру несколько раз, вы
заложите в памяти мысленный образ плоскости нужного цвета, которую
затем будет нетрудно представить. Помочь здесь может такой
прием—созерцая источник желаемого цвета, сделайте вдох, как бы
«втягивая» в себя то, что видите, а затем, закрыв глаза, на фоне
спокойного выдоха представьте увиденное—на выдохе процесс
воспроизведения мысленного образа идет лучше.

Плоскость, о которой идет речь, в данной системе психической
саморегуляции, самогипноза называется «экраном успокаивающего цвета».
Его размеры могут быть самыми различными—от спичечного коробка до
большого телевизора, но можно и не заключать эту плоскость в какие-либо
рамки—не в этом суть! Важно другое—экран должен быть однотонным,
гладким, неподвижным и свободным от посторонних включений—пятен, точек,
черточек и т. п. А однотонным, гладким и неподвижным он становится лишь
при одном условии—когда мозг обретает устойчивое успокоение. То есть
обретает то самое дремотное, сноподобное, гипноидное, но остающееся под
контролем сознания, состояние, которое служит базой для проведения
самогипноза.**

Если же экран движется, меняет цвет и т. п., это говорит о том, что мозг
еще недостаточно успокоен, что он еще не готов для дальнейшей работы с
ним. Так что самая главная задача на данном этапе овладения самогипнозом
состоит в следующем: надо научиться так хорошо расслаблять и согревать
свои мышцы, чтобы экран успокаивающего цвета обрел все необходимые
качества — был однотонным, неподвижным, гладким, чистым. Лишь после
этого самогипноз даст максимальную эффективность, даже при решении
самых сложных задач.

А теперь пойдем дальше, а именно—познакомимся с той формулой
самогипноза, которая в системе психомышечной тренировки является самой
первой. Ее содержание—«Я расслабляюсь и успокаиваюсь». Она изучается в
последнюю очередь потому, что легче осваивается после того как стали
хорошо расслабляться и согреваться все пять мышечных групп. Выполняется
первая формула так: при мысленном произнесении местоимения «я» делают
глубокий вдох и одновременно, приблизительно вполсилы напрягают, как бы
потягиваясь, все мышцы тела сразу: сжимают пальцы в кулаки, стопы берут на
себя так, чтобы напряглись мышцы бедер и таза, втягивают живот, плечи
подтягивают к ушам, чтобы напряглись мышцы шеи, а также нахмуриваются,
сжимая зубы и губы. После задержки на высоте вдоха напряжения мышц в
течение 2—4 секунд, производится мгновенный сброс напряжения и на фоне
спокойного замедленного выдоха промысливают глагол
«рас-сла-бля-юсь...». Затем на легком вдохе подключают союз «и...», а
на замедленном спокойном выдохе используют слово «ус-по-качи-ва-юсь...».

Внимание здесь распределяется так: сначала оно (при «я...») на лице,
затем вместе со словом «расслабляюсь» медленно как бы просматривает все
мышцы, проверяя степень их расслабления. При союзе «и...» оно снова на
лице, а со словом «успокаиваюсь» направляется к тому месту в организме,
которое наиболее беспокоит в данный, момент и останавливается над ним,
подобно светлому пятну от фонарика. Если, предположим, ноет больной зуб,
то останавливая над ним спокойно сосредоточенное внимание и промысливая
одновременно слово «успокаиваюсь» можно добиться уменьшения чувства
боли. В тех же случаях, когда ничто конкретно не беспокоит, внимание
полагается останавливать над областью сердца, которое более остро, чем
другие органы, реагирует волнением на всевозможные физические и
психические нагрузки. Прочно связав чувство успокоения с деятельностью
сердца, вы сможете хорошо помочь ему успокоиться в ситуациях, вызывающих
чрезмерное волнение. И третий вариант—внимание фиксируется на экране
успокаивающего цвета.**

Итак, с новым словом «успокаиваюсь» можно связать три различных
мысленных образа. Один из них направлен на нейтрализацию каких-либо
неприятных ощущений, второй способствует успокоению сердечной
деятельности, а третий связан с экраном успокаивающего цвета. Умение
после расслабления всех мышц сразу же, за несколько секунд обретать
экранное состояние головного мозга свидетельствует об очень высокой
степени овладения самогипнозом. Так что на первых порах внимание при
слове «успокаиваюсь» лучше останавливать над областью сердца, что
поможет успокоить его, если какая-либо травмирующая ситуация вызовет
учащенное сердцебиение, или над тем местом в организме, которое
наиболее часто беспокоит.

Первую формулу промысливают обычно дважды, причем во второй раз можно
без предварительного напряжения мышц. Позже, у хорошо тренированных
людей формула «я расслабляюсь и успокаиваюсь» как бы вбирает в себя все
остальные формулы, направленные на расслабление и согревание мышц, и
лишь за счет использования только ее одной можно, что называется,
мгновенно ввести себя в экранное состояние, качество которого и
подскажет вам—насколько ваш мозг готов (или не готов) к проведению
дальнейшего самогипноза.

Последуем дальше. Надо сказать, что формулы типа «мои руки расслабляются
и теплеют» являются предварительными — на них учатся переводить
мысленные образы из головного мозга в физические ощущения
расслабленности и тепла в мышцах. Когда же эти процессы обретут легкую
реализуемость, предварительные формулы заменяются на окончательные.
Пример окончательной формулы—«мои руки полностью расслабленные...
теплые... неподвижные...».Нетрудно заметить, что если в предварительных
формулах процессы расслабления и согревания только идут и ощущаются
каждым в меру его способностей и тренированности, то в окончательной
формуле эти процессы фиксируется как полностью достигнутые. Причем
добавляется новое слово—«неподвижные», мысленный образ которого лучше
всего связать с представлением чувства приятного оцепенения в
называемых мышцах.

Каждую предварительную формулу можно промысливать по 2—4—6 раз подряд, а
окончательные достаточно по одному разу, но очень неторопливо, даже в
специально замедленном темпе и, конечно, с соответствующими
интонациями. Если же, например, слово «успокаиваюсь» промысливать
быстро и бодрым тоном, то никакого полезного эффекта не получится.

А теперь соберем воедино все формулы данной методики самогипноза:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь...

2. Мои руки расслабляются и теплеют...

3. Мои руки полностью расслабленные... теплые... неподвижные...

4. Мои ноги расслабляются и теплеют...**

5. Мои ноги полностью расслабленные... теплые... неподвижные...

6. Мое туловище расслабляется и теплеет...

7. Мое туловище полностью расслабленное... теплое... неподвижное...

8. Моя шея расслабляется и теплеет...

9. Моя шея полностью расслабленная... теплая... неподвижная...

10. Мое лицо расслабляется и теплеет...

11. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... непо­движное...

12. Состояние приятного (глубокого) покоя...

На неторопливое мысленное
проговаривание всех 12 фор­мул требуется 8—10 минут и всего лишь 4—5
минут на со­кращенный вариант, состоящий только из 7 окончательных
формул. Но и эти формулы, по мере накопления опыта, можно свести к трем:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь...

2. Все мои мышцы полностью расслабленные... теплые... неподвижные...

3. Состояние глубокого покоя...

И совсем отлично уметь обходиться только двумя формулами: первой—«Я
расслабляюсь и успокаиваюсь...» и последней — «Состояние глубокого
покоя...». С их помощью можно за 15—30 секунд снять чрезмерное
напряжение в головном мозгу, возникающее в момент дистрессовых, то есть
травмирующих психику ситуаций. И этим самым спасти себя от многих
тяжелых осложнений, именуемых психогенными заболеваниями (порожденными
психическими причинами), к которым, в частности, относятся
гипертонические кризы, инсульты, инфаркты миокарда, язвенное поражение
желудка и двенадцатиперстной кишки, экзема и ряд других.

Два небольших уточнения: 1) при использовании окончательной формулы для
туловища ощущение неподвижности надо вызывать только в его задней
поверхности, чтобы самовнушенная неподвижность не помешала естественным
дыхательным движениям грудной клетки и живота; 2) хотя в окончательной
формуле для лица сказано «полностью теп­лое...», в обычном здоровом
состоянии полагается, как и при предварительной формуле, согревать лишь
ту его часть, которая расположена ниже глаз.

Если нет необходимости решать какие-либо специальные задачи, о которых
речь пойдет ниже, то после формулы «состояние приятного (глубокого)
покоя» занятие самогипнозом полагается завершать так: сохраняя
«экранное» состояние головного мозга, мысленно проговорить следующие формулы —

«Я отдохнул (ла) и успокоился (лась)... Самочувствие хорошее...».

В тех же случаях, когда необходимо сразу же приступить

к какому-нибудь делу, следует использовать несколько иные формулы:

1. Состояние приятного (глубокого) покоя...

2. Весь мой организм отдыхает... (повторить несколько раз)

3. И набирается сил... (повторить несколько раз)

4. Самочувствие хорошее! Самочувствие отличное!

5. С удовольствием приступлю (перейду) к очередным делам!

Еще два уточнения. Первое — чтобы формулы «самочувствие хорошее», а тем
более «самочувствие отличное!» действительно вызывали соответствующий
эффект, необходимо заранее создать мысленный образ такого самочувствия—
представить или вообразить себя в своих самых хороших психофизических
качествах и буквально «пропитывать» себя этими качествами в момент
использования данных формул. Этот процесс—представление себя в нужных
качествах при сохранении экранного состояния головного мозга именуется в
системе самогипноза медитацией. (Медитацией в точном значении этого
слова, ибо под нею подчас понимают и размышления в обычном бодрствующем
состоянии, что неправильно). Без медитирования в сноподобном гипноидном
состоянии слова о хорошем самочувствии не помогут организму обрести
желаемое, то есть останутся пустым звуком. Заниматься медитированием
следует до тех пор, пока не возникнет нужный результат, на что, в
среднем, уходит от 10— 20 секунд до 1—2 минут—все зависит от степени
тренированности.

Второе уточнение—промысливая формулу «с удовольствием приступлю
(перейду) к очередным делам!» надо обязательно максимально точно
представить то конкретное дело, которым предстоит заняться и настроиться
очень оптимистично на его выполнение и завершение. Такой самонастрой
всегда облегчит решение очередных задач, даже, если, к примеру,
предстоит визит к зубному врачу.

Как после обычного завершения занятия самогипнозом, заканчивающегося
формулами «я отдохнул (ла) и успокоился (лась)...» «самочувствие
хорошее...», так и после формул, подготавливающих к предстоящим делам,
следует неторопливо потянуться всем телом, сделать несколько глубоких

вдохов, встать на ноги и произвести ряд любых легких разминочных
упражнений. А затем включиться в жизнь.

Вот и весь курс азбуки самогипноза.

В процессе овладения им осваиваются
два главных психофизических фактора, лежащих в его основе:

погружение себя в контролируемое сознанием сноподобное гипноидное, в «экранное»
состояние головного мозга, когда он обретает повышенную
восприимчивость к вводимой в него информации, а затем

оперирование (медитирование) в таком состоянии теми словами и их мысленными образами,
которые необходимо заранее подобрать для решения той или иной конкретной задачи.

 

Экранное состояние головного мозга играет роль своеобразной стартовой
площадки. С нее, используя соответствующие правила, можно отправляться
на решение самых различных задач. Рассмотрим же теперь те из них,
которые являются наиболее актуальными как для спортивной деятельности,
так и для повседневной жизни.

Самая главная задача, определяющая основную тему этой книги — ознакомить
с тем как выполнять предельно качественно те или иные движения из
арсенала спортивной техники. Так вот для решения этой задачи, но теперь
уже с помощью самогипноза, следует, как всегда, заранее подобрать и
уточнить мысленные образы нужных движений, а затем «пропускать» их через
мозг, находящийся в экранном, в гипноидном состоянии. Такая процедура
позволяет намного прочнее закреплять в памяти спортсменов
совершенствуемое движение. И с этого момента идеомоторика становится уже
гипноидеомоторикой.

Гипноидеомоторику сравнительно просто использовать в тех случаях, когда
надо придать высокую точность какому-либо элементу спортивной техники,
например, в гимнастике, фигурном катании, прыжках в воду, синхронном
плавании, то есть в тех видах спорта, которые именуются
сложно-координационными. Вспомните рассказ о том как с помощью
гипноидеомоторики я ставилсебе правильный выстрел из пистолета.

Сложнее заниматься гипноидеомоторикой в циклических, игровых, в
скеростно-силовых видах спорта. Но и здесь она способна оказать весьма
существенную помощь, например, в умени «терпеть», сохраняя высокую
технику бега в конце стайерских дистанций, когда ноги «наливаются
свинцом»; или в точности бросков мяча по кольцу в баскетболе; или в безошибочном выполнении «рывка» штангистами и т. д. Так что, если вы хорошо усвоили те семь этапов в использовании
механизмов идеомоторики, которые изложены в главе «Идео...», то всегда
сможете найти вариант конкрет­ного применения и гипноидеомоторики с
учетом специфики вида спорта и особенностей личности спортсмена.

Самое сложное в гипноидеомоторике — медитировать нужными образами
движений, сохраняя сноподобное, гипноидное, «экранное» состояние
головного мозга. Ибо нередко с началом медитации происходит возврат в
обычное бодрствование. Но и эта трудность преодолима. Практика
показывает, что те, кто овладевает гипноидеомоторикой, пересаживается,
образно говоря, с телеги на автомобиль, то есть намного скорее и
успешнее начнут достигать желаемой цели, а следовательно, и высоких
результатов на соревнованиях. Так что не надо опускать руки при первых
неудачах—сразу хорошо не всегда и не у всех получается. Но, как
говорится, дорогу осилит идущий.

Надо сказать, что экранное состояние головного мозга можно использовать
не только для занятий гипноидеомоторикой. Есть еще целый ряд задач,
специфичных для современного спорта (да и для повседневной жизни),
которые лучше решать с помощью самогипноза. И раз вы уже познакомились
с этим мощным средством помощи самим себе, есть полный резон рассказать
и о других возможностях применения самогипноза.

Своевременный отдых.

В связи с огромными физическими и психическими
нагрузками, которые переносят современные спортсмены у них нередко
развивается состояние хронической усталости. Одна из главных причин ее
возникновения — несвоевременное и недостаточное восстановление
затраченных сил. Всё еще, восстанавливая, используют такие общеизвестные
средства, как баня и массаж, разные физиотерапевтические процедуры и
всевозможные питательные смеси. Конечно, полезность этих средств
отрицать не приходится. Но ведь еще в прошлом веке отец русской
физиологической науки И. М. Сеченов доказал, что при физическом
утомлении устают в первую очередь не мышцы, а нервные клетки головного
мозга, посылающие активизирующие импульсы к работающим мышцам. Без этих
активизирующих импульсов из мозга ни одна мышца не начала бы
действовать. Следовательно для полноценного восстановления сил
необходимо регулярно давать своевременный отдых головному мозгу.

Осенью 1968 года, в Цахкадзоре, где шел последний этап подготовки
сборных команд СССР к олимпийским играм в Мехико, был проведен научный
эксперимент (Т. А. Аллик, Л. Д. Гиссен, А. В. Алексеев) с участницами
женской сборной страны по плаванию. Исследования показали, что ни
30-минутный активный отдых сразу после тренировок, ни обычный сон такой
же длительности не обладают восстановительным эффектом. А вот
15-минутный самовнушенный-самогипнотический сон восстанавливает силы до
уровня, который был до начала тренировок. Если же сразу после их
завершения использовать 30-минутный самовнушенный-самогипнотический
сон, то восстановление идет настолько интенсивно, что энергетические
запасы организма начинают превышать те, что были до тренировок, в
среднем на 150 %. Так было доказано, что самовнушенный-самогипнотический
сон, в силу своей особой структуры, отличающейся от обычного сна,
является эффективным восстанавливающим средством. Но, к большому
сожалению, он всё еще крайне редко используется в практике
отечественного спорта.

Дальнейшая практика показала, что самогипнотический сон может давать
пользу, будучи даже весьма кратким. В частности борец-классик
олимпийский чемпион 1976 года в Монреале Анатолий Быков, пройдя у меня
обучение самогипнозу, мог уходить в сноподобное состояние на 30—40
секунд из минутного отдыха, который в те годы давался дважды между
тремя 3-минутными схватками. И это, по словам спортсмена, сказанными им
на всю страну по телевидению, давало ему настолько хорошее
восстановление сил, что он сохранял их и успешно вел борьбу до самых
последних секунд соревнований.

Сошлюсь на другой личный опыт. Несколько лет назад мне пришлось работать
с девичьей сборной СССР по дзюдо, руководимой А. В. Яковлевым. Все
спортсменки сразу после тренировок ложились на татами и под воздействием
моих слов (их затем записали на пленку) погружались в состояние
глубокого психического и физического успокоения, переходившего у многих
в своеобразный сон. После чего вставали отдохнувшими, свежими, с
хорошим настроением. Такая процедура, длительностью, в среднем в 10—12
минут, проводилась после каждой тренировки, то есть дважды в день и
полностью обеспечивала восстановление сил. Поэтому у этих девушек никогда
не наступало переутомления, хотя нагрузки были более чем достаточными. А
вот во взрослой женской сборной тревожные симптомы переутомленности наблюдались не так уж редко.

Считаю, что очень полезно (после обучения самогипнозу) проводить
восстанавливающий сонотдых в любом виде спорта. Как для спортсменов,
так и для тренеров. Надо только правильно оценивать специфику
тренировочных и соревновательных нагрузок и подобрать условия, в
которых можно осуществлять соответствующее восстановление.

И несколько слов о восстанавливающем питании. Дело в том, что клетки
головного мозга «едят» главным образом глюкозу. Ее при интенсивных
нагрузках нужно в среднем 50 граммов в сутки, которые содержатся в 100
граммах сахара, чья вторая половина—фруктоза. Но глюкоза хорошо
усваивается лишь при наличии в организме витамина В1 (тиамина), суточная
доза которого для высококвалифицированных спортсменов около 50 миллиграммов.

Ночной сон.

Хороший ночной сон тоже очень важный фактор в деле
восстановления сил. Известно, что немало спортсменов страдают от его
нарушений, особенно перед ответственными соревнованиями, когда
чрезмерно возбуждающие мысли о предстоящей борьбе не дают спокойно
заснуть.

Для погружения в спокойный ночной сон предлагаются следующие
формулы самогипноза, которые, полагается подключать после достижения
экранного состояния головного мозга. Но можно обойтись и без проверки
своего состояния экраном успокаивающего цвета, если по ходу
неторопливого выключения мышц возникнет как бы само по себе чувство
дремотности. Тогда сразу же, не доходя до формулы «состояние приятного
(глубокого) покоя», нужно переходить на формулы сна:

1. Появляется чувство сонливости...

2. Сонливость усиливается... усиливается...

3. Становится всё глубже и глубже...

4. Приятно темнеет в глазах...

5. Всё больше и больше...

6. Наступает сон... сон... сон... спокойный .сон... глубокий

сон... беспрерывный сон...

В последнюю формулу, в случае необходимости, можно вставить слова, определяющие время пробуждения, напри­мер, «сон до 7 утра...». При этом нужно представить на часах, которыми обычно
пользуетесь, положение стрелок, показывающих семь часов. Такую
формулу—«сон до 7 утра» с мысленным образом стрелок, показывающих это
время, необходимо «пропустить» через засыпающий мозг несколько раз. И спокойно
проваливаться в сон.Так называемые биологические часы, заложенные в нас
природой, разбудят в намеченный срок, ну, может быть, с отклонением в
ту или иную сторону на несколько минут. Здесь, как и повсюду, точность
результата зависит от степени тренированности и накопленного опыта.

Очень важная деталь — никогда не старайтесь заснуть. Старание — это
всегда определенное напряжение нервно-психической сферы, которое лишь
разгоняет сон. А его надо завлечь, заманить в сети клеток головного
мозга. Поэтому формулы сна полагается использовать очень медленно, по
нескольку раз каждую. И ни в коем случае не проверять—наступает ли
эффект, или нет? Если же, промысливая, например, формулу «сонливость
усиливается... усиливается...» начнете анализировать—усиливается
сонливость, или нет?— этим самым вы напрочь разрушите ход засыпания.
Формулы сна следует использовать без какого-либо контроля, на чувстве
абсолютной веры в конечный успех. Тогда сон овладеет вами так, что вы
даже не заметите момента его наступления.

Мысленные образы здесь должны определяться экраном успокаивающего цвета,
который с каждой очередной формулой должен становиться все темнее и
темнее, переходя, например, от голубого в темно-голубой, затем в
насыщенно синий и т. д. так, чтобы к формуле «приятно темнеет в глазах»
плоскость экрана стала бы очень темной, даже черной. При этом, как
правило, наступает весьма приятное ощущение своеобразного погружения в
«темный туман», в чувство «внутренней тишины».

И еще одна деталь. Перед уходом в ночной сон рекомендуется вспомнить о
всем хорошем, удачном и приятном, что было за день. Тогда будут
преобладать сновидения, окрашенные положительными эмоциями, что тоже
весьма полезно. А при высокой тренированности в деле засыпания можно
даже заказывать самим себе содержание будущих сновидений.

Активизация.

В ряде случаев, особенно у людей с пониженным артериальным
давлением, после отдыха, а тем более после глубокого сна, не сразу
возникает отчетливое ощущение бодрости, мешает состояние
расслабленности, не хочется включаться в активную деятельность.
Избавиться от этого помогут специальные формулы самогипноза, называемые
«активизирующими». Познакомьтесь с ними:

1. Состояние приятного покоя...

2. Весь мой организм отдыхает...

3. И набирается сил...

4. Уходит чувство расслабленности и неподвижности из рук... из ног...
туловища... шеи... лица...

5. Все мышцы моего тела отдохнувшие.. легкие... сильные!

6. Дыхание углубляется...

7. Становится все глубже и глубже!

8. По телу пробежал приятный озноб! Как после про­хладного душа!

9. Сонливость рассеивается!

10. Сонливость полностью рассеялась!

11. Голова отдохнувшая, ясная!

12. Самочувствие отличное! Я полон энергии!

13. С удовольствием перейду к очередным делам!

14. Встать!

Скомандовав себе «Встать!», надо сразу же подняться на ноги и походить
две-три минуты, делая активные разминочные движения. И здесь, чтобы
слова «Самочувствие отличное! Я полон энергии!» оказали соответствующее
воздействие на организм, необходимо, как было сказано выше, создать
заранее точные мысленные образы этих качеств. Только тогда желаемое
состояние будет успешно достигнуто.

Формула «по телу пробежал приятный озноб!» предназначена для людей с
пониженным артериальным давлением. Если же оно нормально, ее можно не
использовать. Иногда после самоуспокоения в мышцах появляется чувство
:тяжести. Чтобы снять его нужно в процесс активизации добавить
формулу—«уходит чувство тяжестииз таких-то мышц» и включить ее сразу
после формулы № 4.

Формулы активизации, в противоположность успокаивающим формулам,
полагается промысливать с постепенным убыстрением, с чувством
нарастающей бодрости, с интонациями, направленными на достижение
приятного активного самочувствия. Количество повторений определяется
состоя­нием занимающегося самогипнозом, обычно же достаточно
двухкратного, а то и однократного промысливання каждой формул.

Надо сказать, что предложенные формулы активизации не являются
непререкаемыми. Люди, хорошо овладевшие процессом самопогружения в
состояние покоя, затем вполне успешно начинают сами создавать для себя
различные формулы, направленные на достижение нужных лично им качеств, в том числе и состояния высокой психофизической активности.

Хорошее настроение.

Давно уже установлено, что хорошее настроение
способствует оздоровлению всего организма, в то время как страдания
нарушают нормальное течение психических и физических процессов.
Следовательно, быть в хорошем настроении—полезно, а страдать—вредно.

Так вот с помощью самогипноза можно всегда иметь хорошее настроение,
несмотря ни на что! Для этого необходимо заранее подготовить несколько,
так сказать, «слайдов», мысленное созерцание которых, особенно при
экранном состоянии мозга, способно всегда вызывать хорошее настроение.
Содержанием таких слайдов могут быть образы любимых людей, прекрасные
пейзажи, вдохновляющие мелодии, рыбная ловля или какие-либо другие
радующие занятия. Необходимо иметь целый набор самых различных
мысленных образов, порождающих хорошее настроение, и вводить их в
мозг, подобно тому, как слайды вставляются в проэкционные устройства. А
затем удерживать эти мысленные образы в фокусе спокойно
сосредоточенного внимания одну-две-три ми­нуты — чем дольше, тем лучше.
То есть удерживать до тех пор, пока эти мысленные образы, породившие
хорошее настроение, не станут прочно доминирующими в вашем сознании.

Ведь хорошее настроение защищает мозг, а следовательно, и весь организм
от так называемых дистрессовых, то есть, вредных, опасных для здоровья
воздействий. Поэтому, если вы оказались в дистрессовой, вызывающей
страдание, ситуации, надо сразу же, не теряя ни минуты, использовать
первую формулу самогипноза — «Я расслабляюсь и успокаиваюсь» и с ее
помощью освободить мозг от чрезмерного, психического напряжения,
которое уйдет из мозга по каналам расслабленных мышц. Первая формула
выведет вас, образно говоря, из-под действия электротока, из зоны
обжигающего огня и этим самым прекратит разрушающее воздействие на
здоровье дистреесовых ситуаций. Возможно, что первую формулу придется
повторить несколько раз подряд, но даже если вы не сможете войти в
экранное состояние, всё равно сфокусируйте внимание на каком-либо
образе, дающем вам хорошее настроение. И обязательно улыбнитесь!

Улыбка — великая помощница в деле обретения и утверждения хорошего
настроения. Она закрепляет, как бы цементирует его и позволяет
сохранять хорошее настроение дольше и лучше. Пусть на первых порах улыбка будет несколько искусственной —
всё равно надо улыбаться, и она перейдет в естественную. Ведь мимические
мышцы, осуществляющие улыбку посылают в мозг импульсы, порождающие
положительные эмоции, а они в свою очередь становятся основой хорошего
настроения. Так возникает спасительная взаимосвязь — от мышц лица к
головному мозгу, а от него к общему хорошему самочувствию.

«Улыбайтесь, несмотря ни на что, обязательно улыбайтесь!»—эта
рекомендация американских психологов, сформулированная в начале
тридцатых годов, когда «великая экономическая депрессия» охватила всю
страну, спасла жизнь многим людям, видевшим выход из отчаянного
положения лишь в самоубийстве. Каким образом? Если человек страдает,
его мозг работает плохо и редко удается найти правильный путь из
создавшейся дистрессовой ситуации. А при хорошем самочувствии и
настроении, поддерживаемом постоянной улыбкой, любые задачи решаются,
как правило, весьма быстро и успешно. Поэтому призыв «Держать улыбку!»
до сих пор имеет широкое хождение в повседневной жизни граждан США.

Не страдать и быть всегда в хорошем настроении—два основных правила
психогигиены, науки о том, как сохранять и укреплять нервнопсихическое
здоровье. Третье основное правило, о котором речь шла выше—своевременно
восстанавливать силы. Так вот первые два основных правила психогигиены
очень удачно сформулировал наш поэт С. В. Смирнов в своем стихотворении
«Глубокий тыл», где есть следующие строки:

«Да здравствует уменье быть веселым, когда тебя ничто не веселит!»

Крайне полезно не только запомнить этот совет, но и жить, согласно ему,
буквально каждый день, каждый час.

 

Отношение.

Психический феномен, именуемый «отношением», есть результат
интеллектуально-эмоциональной реакции на тот или иной факт, процесс, на
то или иное событие, явление. Возникающее при этом отношение весьма
существенно влияет на наше состояние и самочувствие. Причем один и тот
же факт может вызвать у разных людей диаметрально противоположное
отношение. Увидев, например, бутылку с водкой, любитель выпить
расплывется в предвкушающей улыбке, а тот, кого вылечили от
алкоголизма, почувствует приступ рвоты. Одни, только вспомнив запах черемухи,
мечтательно закатывают глаза, а другие в весенние дни не знают куда от
него деться, так как эти благоухающие соцветия вызывают у них приступы
аллергии, и т. д., и т. п.

Особенно же важен фактор отношений, а точнее—взаимоотношений в жизни
людей, ибо в одних случаях взаимоотношения наполняют радостью, а в
других причиняют страдания. Правила же психогигиены, напоминаю, говорят
о том, что если радоваться полезно, то страдать—вредно. Что же делать,
если сложившиеся обстоятельства порождают страдания?

Хотя выше, в разделе «Хорошее настроение» уже были даны рекомендации как
нейтрализовать вредное воздействие страданий, есть смысл сказать вот еще
о чем. В начале нашего тысячелетия римский император и философ Марк
Аврелий (121—180 гг.) сформулировал очень мудрый совет:

«Если ты не можешь изменить обстоятельства, измени свое отношение к
ним». А живший за несколько веков до Марка Аврелия древнегреческий
мудрец Эзоп сочинил басню «Лисица и виноград», в которой прекрасно
предвосхитил совет римского философа. Помните ее в изложении нашего
замечательного баснописца И. А. Крылова? Когда лисице никак не удалось
достать высоко висевшие сочные ягоды, она, чтобы не мучаться от неудачи,
так успокоила себя, изменив свое отношение к винограду: «Ну, что ж! На
взгляд-то он хорош, да зелен—ягодки нет зрелой: тотчас оскомину
набьешь». И уже не страдая, отправилась восвояси.

Целенаправленное создание нужных отношений очень может помочь и
занимающимся спортом, в первую очередь тем, кто решил избавиться от
какой-либо вредной привычки, а также тем, кому приходится перед
соревнованиями сбрасывать («гонять») лишний вес.

Если говорить о процедуре расставания с курением, то ее следует с
помощью самогипноза проводить так: погрузившись в экранное состояние,
надо мысленно представить перед собой сигарету того конкретного сорта,
которым пользуетесь, и, созерцая ее, отнестись к ней безразлично.
Возможно, что в первый момент гипноидное состояние разрушится и
произойдет переход в обычное бодрствование. Тогда нужно еще раз
погрузиться в экранное состояние и научиться сохранять его, медитируя с
представляемой сигаретой, усиливая безразличное отношение к ней. Имеющийся

опыт показывает, что такое отношение вырабатывается за несколько дней,
после чего нужно заменить безразличие на неприязнь. То есть «видя»
сигарету, относиться к ней как к чему-то очень неприятному, противному,
представив, например, что она вывалена в зловонной грязи, что ее до
отвращения невозможно взять в рот. На формирование неприязни тоже
уходит несколько дней. И в конце концов следует выработать такое
отношение к курению, как к заклятому врагу, разрушающему здоровье,
покушающемуся на вашу жизнь и пропитать себя ненавистью к табаку. Таким
образом на всю процедуру ликвидации тяги к курению, если заниматься
подобной медитацией по 3—5 минут 5—6 раз в день, уйдет около недели. А
результат, если серьезно отнестись к само­спасению, всегда бывает
положительным.

Теперь о сгонке веса.

Как обычно ее проводят? Много бегают, очень тепло
одевшись, чтобы основательно пропотевать, подолгу сидят в сауне,
выпаривая лишние килограммы, почти ничего не едят и не пьют и всё время
тяжко страдают от чувства голода и от жажды. А такие страдания ведут к
огромному расходу впустую той нервной энергии, которая так необходима,
чтобы успешно выступить на соревновании. Мой опыт работы с борцами,
боксерами, штангистами показал, что сгонку веса можно проводить без
каких-либо страданий, если сформировать совершенно безразличное
отношение к еде и к питью.

Делается это, в общем, по той же схеме, что и при расставании с
курением. Погрузившись в экранное гипноидное состояние, надо
представить, к примеру, большой сочный бифштекс, а себе сказать: «А
зачем он мне? Ведь он совсем невкусный, сделан как будто из картона для
муляжа на выставку. Такой даже попробовать не хочется...». Или
мысленно увидев бутылку с холодной минеральной водой, подумать,
например так: «Да ведь она просто опасна! В ней ведь яд размешан!»

Конечно, формулы самогипноза здесь каждый должен подобрать для себя
такие, которые на него лично способны оказывать наиболее сильное
воздействие. Но если заниматься подобной медитацией по несколько минут
5—6 раз в день, плюс обязательно перед сном в постели сразу после
пробуждения, можно буквально за сутки выработать совершенно
безразличное отношение к еде и к питью. Приятно было наблюдать, как
спортсмены, освободившись от чувства голода и жажды, совершенно
спокойно, с безразличной улыбкой смотрели на своих товарищей по команде, когда они торопились на
завтрак, обед и ужин. А такое спокойствие прекрасно сохраняет
необходимые запасы нервной энергии до самого начала соревновательной
борьбы.

Подчас спортсмены сами придумывают как использовать фактор отношения для
помощи самим себе. Так в сборной СССР по классической
(теперь—греко-римской) борьбе пришлось услышать такую фразу: «Борцу не
больно, а приятно!» По мнению многих эта формула помогала легче
переносить чувство физической боли, нередко возникающей в процессе
тренировок и соревнований. Подобные формулы можно придумать и для
решения целого ряда других задач. Например, для выработки чувства
бесстрашия у тех, кто прыгает с высоты (на лыжах с трамплина, в воду с
вышки и т. п.). Или для воспитания умения терпеть (даже любить!) тяжесть
больших нагрузок, что бывает необходимо во многих скоростных видах
спорта, в частности в бегах на длинные дистанции или при долгих
велосипедных гонках. В связи со всем здесь сказанным невольно
вспоминаются слова на одном из камней в горах Тибета: «Научился ли ты
радоваться, встречая трудности?» Великий смысл видится в этом вопросе.

Ролевое поведение.

Суть этого метода самопомощи состоит в том, что
спортсмен после погружения в экранное состояние начинает мысленно
представлять себя обладающим теми качествами, которых ему недостает в
повседневной жизни.Например не особо смелый мысленно «играет роль»,
представляя себя очень храбрым в какой-либо трудной, даже опасной ситуации.

Прежде чем приступить к использованию возможностей ролевого поведения,
необходимо продумать во всех деталях его содержание. Возможно, что при
первых попытках мысленно увидеть себя в желаемых качествах экранное
состояние разрушится. Тогда надо снова погрузиться в дремотность и
неторопливо возобновить ролевое поведение, мысленно играя собой роль
запрограммированного персонажа. Практика показывает, что быстрота
достижения желаемого результата зависит от сложности поставленной
задачи, особенностей личности человека и, конечно же, от степени его
упорства. Ролевым поведением надо заниматься несколько раз в день, на
первых порах чем чаще, тем лучше, по 5—10 минут каждый раз до тех пор,
пока желаемые качества не станут ощущаться прочно
утвердившимися. Возможно, что понадобится несколько недель, а то и месяцев, но времени здесь жалеть не надо, игра, как говорится, стоит свеч.

После периода мысленных (ментальных) тренировок следует перейти к
проверке себя в условиях реальной жизни. Так один молодой спортсмен
очень стеснялся знакомиться с девушками — от одной мысли, что нужно
подойти к незнакомке и заговорить с ней, его бросало в жар, он
покрывался потом, сердце начинало гулко биться, а язык заплетаться.
Овладев самогипнозом по методу психомышечной тренировки, он в течение
недели упорно занимался ролевым поведением, представляя себя в разных
ситуациях очень спокойным и уверенным. Затем начал с того, что в
транспорте спрашивал у стоящей перед ним девушки: «Скажите, пожалуйста,
вы будете сейчас выходить?» В первые дни еще немного при этом
волновался, но довольно скоро стал настолько спокойным и уверенным, что
начал даже ходить на дискотеки, где вел себя как заправский
кавалер-сердцеед. Таким образом с помощью ролевого поведения он,
приблизительно за месяц, перестроил себя как личность, избавившись от
слабости и обретя силу.

Разделяй и властвуй!

Этот девиз, рожденный древними римскими
завоевателями в далекие от нас времена, оказался, пусть не покажется
странным, применим и в практике спорта. В каком же смысле?

В июне 1989 года после финального матча на «Кубок СССР» по футболу,
вызвавшего много споров и нареканий в адрес судей, оба старших тренера
соперничавших команд—московского «Торпедо» и днепропетровского
«Днепра» оказались в больнице из-за нервного перенапряжения. А за
несколько лет до этого бывший старший тренер «Днепра», уже работавший с
другой командой, узнав, что его подопечные в последнем матче не добрали
очков, необходимых для возвращения в высшую лигу, умер прямо в
раздевалке от инфаркта миокарда.

Причина столь печальных и, увы, не столь уж редких событий кроется в той
психофизической организации, которой природа одарила людей. Она сделала
нас такими, что у подавляющего большинства мысли и чувства связаны, что
называется, намертво. Подумаем о чем-нибудь волнующем, неприятном, и
сердце начинает биться чаще, дыхание невольно углубляется и происходит
еще целый ряд изменений в организме, связанных с повышением тонуса
симпатического отдела вегетативной нервной системы. И эта связь между

миром мыслей и миром чувств становится подчас весьма коварной, даже
смертельно опасной. Ибо, образно говоря, энергия неприятных мыслей,
ярко вспыхнувших в головном мозгу, может затем оттуда, подобно молнии,
ударить по внутренним органам. В первую очередь по сердцу и
сосудам- отсюда все эти приступы стенокардии, гипертонические кризы,
инсульты и инфаркты миокарда, порожающие людей после сильных и острых
переживаний. Но страдает не только сердечно-сосудистая система. В
группу «психогенных заболеваний», то есть таких, которые порождаются
чаще всего психическими причинами, входят еще язвенное поражение желудка
и двенадцатиперстной кишки, бронхиальная астма, диабет, экзема и еще ряд
других столь же тяжелых. Как же не допустить их развития?

Ответ однозначен — необходимо научиться разрывать связь между миром
мыслей и миром чувств. Другими словами, надо уметь, оказавшись в
трудной, ранящей ситуации, сохранять эмоциональную бесстрастность с
одновременной способностью мыслить спокойно, трезво, четко, правильно.
Только после сознательного и целенаправленного разделения
интеллектуального и эмоционального начала, можно будет властвовать как
над своими чувствами, так и над мыслями. И этим самым выводить себя из
опасной зоны риска, в которой нас поджидает возможность быть
пораженными различными психогенными заболеваниями.

Кому-кому, а, уж, тренерам просто жизненно необходимо овладеть таким
умением. Пока же нередко приходится видеть, что одни, дав волю чувствам
и ослабив контроль за мыслями, вскакивают с места и с лицом, искаженным
от гнева и боли, кричат чуть ли не на весь стадион, давая запоздалые
советы своим подопечным, другие курят сигарету за сигаретой, давая этим
отнюдь не лучший пример для подражания юным любителям спорта, третьи в
нарастающей тревожной ситуации начинают раскачиваться вперед—назад и т.
д., и т. п. Всё это—следствие того, что мысль о неблагополучии, о
возможной беде автоматически подключает разные эмоциональные реакции,
которые подчас становятся настолько сильными, что так или иначе изменяют
поведение человека, ранят его организм, вредят его здоровью.

Предвижу возражение—а разве не говорят врачи, что лучше выкричаться,
как-то отреагировать вспыхнувшие эмоции, чем сдерживать их в себе?
Такой вариант реагирования, конечно, возможен — действительно, для
сохранения здоровья лучше выплеснуть нахлынувшие мучающие чувства. Но ведь далеко не всегда
и не всюду можно бурно выражать свои эмоции. Есть немало ситуаций, попав
в которые, просто необходимо сдерживать себя, несмотря ни на что! И вот
тут-то нет лучше способа для самоспасения, чем сознательное разделение
мира мыслей и чувств. Разделения, ради целесообразного управления как
первыми, так и вторыми.

Лучшим помощником при решении этой задачи служит уже описанный метод
ролевого поведения. Здесь тоже следует играть роль человека, который
сохраняет абсолютное спокойствие в очень сложных и волнующих его
ситуациях. Такие ситуации можно выдумывать, а можно брать из жизни.
Мысленные образы, способствующие разделению мира мыслей и мира чувств
могут быть самыми фантастическими. Так например, одна из тренеров,
овладевая процессом «разделяй и властвуй!», представляла, что его
голова отделена от тела узкой полоской чистого воздуха. И добилась
умения оставаться совершенно спокойной, когда ее ученики, на которых
она очень надеялась, выступали откровенно плохо.

А теперь познакомимся с тем как использовать фактор отношения в таком
очень важном деле, каким является воспитание. Речь пойдет не о бытовой
воспитанности, требующей, например, уступать дорогу и место женщинам и
пожилым людям, не сквернословить и не писать где попало неприличных
слов, а о специальной воспитанности, учитывающей специфику спортивной
деятельности. Многолетний опыт работы в спорте высших достижений
позволяет мне рекомендовать всего лишь пять основных правил, входящих в
понятие «спортивная воспитанность».

Первое правило.С самого начала занятий спортом необходимо формировать
отношение к соревнованиям, как к радостному прекрасному празднику. К
большому сожалению немало даже высококвалифицированных спортсменов
относятся к соревнованиям, как к экзамену, перед которым не выучена
половина билетов, то есть испытывают чувство тревоги, а то и
откровенного страха. А эти отрицательные эмоции, как правило, очень
мешают успешному выступлению на соревнованиях и делают жизнь спортсменов
весьма несчастливой. Но ведь спорт, не приносящий радости, теряет свой
высокий смысл. Вот почему, используя самогипноз, и медитируя, надо
почаще представлять себя в условиях соревнований, где много людей,
флагов, транспарантов, музыки, где судьи одеты в парадную форму и
относиться ко всему этому, как к радостно ожидаемому празднику. Сколь часто заниматься такой
медитацией? До тех пор, пока отношение к соревнованиям не станет
устойчиво положительным. Кому-то для этого понадобится несколько дней, а
кому-то и месяц. А медитировать следует не дольше 5—7 минут несколько
раз в день и обязательно в постели перед засыпанием и сразу после
пробуждения. Формула самогипноза здесь такая:

«Соревнование для меня — всегда праздник!».

Второе правило. Здесь формула следующая: «Полностью уверен в себе, в
своих силах, в своих возможностях!» Используя эту формулу в процессе
медитации, надо представлять себя абсолютно уверенным в различных
ситуациях, которые требуют высокой уверенности. Ситуация может быть
связана с выполнением сложного и даже опасного элемента спортивной
техники, или со встречей с трудным соперником и т. д., и т. п.

Что важно знать о чувстве уверенности? То, что она носит не чисто
психический, а психофизический характер, то есть должна иметь конкретные
физические проявления, а не ограничиваться лишь психическим
самочувствием. Вот, к примеру, какие элементы в физическом состоянии
появлялись у м. с. по фигурному катанию на коньках А. Т., когда он
обретал чувство уверенности: «В груди и в верхней части
живота—равновесие, душевное спокойствие. Лицо спокойное, лоб разглажен.
Зубы сжаты. Глаза пронзительные, подтянуты вверх. С окружающими спокоен
и обходителен. На все прыжки захожу очень смело и точно!» Другой пример,
демонстрирующий физические элементы чувство уверенности взят из
практики м. с. м. к. по стрельбе из лука И. В.: «Все мышцы кошачьи,
плавающие. Тело, как рессора. Между прицелом и затылком — натянутая
поющая струна».

Подобные ощущения, в силу своей физической конкретности, позволяют
легче обретать их в процессе разминки, и этим самым намного облегчают
достижение полноценного чувства уверенности. Еще раз необходимо
подчеркнуть, что в современном спорте слово «вообще» не должно иметь
места. Поэтому не должно быть и «уверенности вообще» — каждый раз она
обязана иметь свое предельно конкретное психофизическое содержание.
Причем нередко психический компонент уверенности, например, такой, как
«высокая концентрация внимания» или «мгновенно быстрое мышление»
возни­кает вслед за ее физическими элементами и лишь потом психическое начало становится определяющим в конечном ком­плексе предельно полноценного чувства уверенности.

Третье правило.

Его можно формулировать в двух редакциях:

а) любые трудности, неприятности, помехи, неудачи— только мобилизуют меня!

б) отвечаю максимальной мобилизацией всех своих сил на любые трудности,
неприятности, помехи, неудачи!

Каждый может выбрать тот вариант, который больше нравится.

Тренировать способность к максимальной и мгновенной мобилизации на
преодоление того, что мешает, нужно по уже описанным правилам
самогипноза. Сначала надо четко продумать ситуацию, которую предстоит
использовать во время медитации, например, боксер может представить
максимальную мобилизацию всех своих сил после пропущенного удара,
прыгун с трамплина на лыжах—неожиданный порыв ветра, сбивающий с
траектории полета, легкоатлет — внезапно возникший дождь над полем
открытого стадиона и т. д., и т. п. А затем, погрузившись в экранное
состояние и сохраняя его, приступить к медитации, видя себя успешно
преодолевающим возникшие помехи, трудности, неприятности.

Заниматься таким медитированием полагается ежедневно (несколько раз в
день, но не дольше 5—10 минут подряд и обязательно на ночь в постели и
утром сразу после пробуж­дения) до тех пор, пока не появится четкое
чувство уверен­ности, что сформировалась быстрая способность к высокой
самомобилизации. Причем эту способность необходимо довести до такой
степени автоматизма, чтобы организм включался в мобилизацию мгновенно,
без каких-либо раздумий, на которые очень часто времени просто не оказывается.

Ментальную тренировку, направленную на овладение третьим правилом, можно
проводить и без погружения в гипнотическое состояние. Нашего
прославленного летчика М. М. Громова как-то спросили: «Как вам удалось
остаться невредимым, несмотря на многие аварии?» Ответ был таким:

«Лечу я, погода отличная, в самолете всё в полном порядке, а я
представляю — чтобы стал делать, если, предположим, загорелся левый
мотор? Или отказало рулевое управление? И т. д., и т. п. Мысленно
перебирая варианты различных аварий, я заранее находил выходы из них, и
когда они происходили в действительности, уже знал как преодолеть
возникшую критическую ситуацию».

Немало примеров, демонстрирующих способность к мгновенной и
максимальной самомобилизации можно привести из практики большого спорта.

Как тут не вспомнить В. Веденина, который на
зимних олимпийских играх в Саппоро, сумел вырвать победу на последнем
этапе эстафеты, хотя ушедший перед ним норвежский лыжник имел более чем
минутную фору. Или А. Кириченко, сумевшего выиграть золотую медаль на
олимпиаде в Сеуле, несмотря на то, что за круг до финиша у его
велосипеда спустило заднее колесо. А через год, на чемпионате мира в
Лионе, когда он мчался со скоростью, превышающей мировой рекорд и у его
велосипеда неожиданно отвалилась половина руля, он все же смог
завоевать в гите с места на один километр «бронзу». Или Л. Турищеву,
которая не «сломалась» на ответственных состязаниях в Англии, хотя во
время ее выступления под ней сломались брусья...

К сожалению, подобный талант к мгновенной и максимальной
самомобилизации не всем дан, что называется, от природы. Поэтому очень
полезно, более того — необходимо, воспитать у себя такую способность,
используя возможности самогипноза.

Четвертое правило—«уважаю тренеров, товарищей, соперников». Это очень
важное правило, так как его соблюдение обеспечивает здоровую
благоприятную атмосферу во взаимоотношениях людей, занимающихся спортом.
А преобладание положительных эмоций—залог сохранения и укрепления
нервно-психической сферы, а следовательно, и всего организма. Правда,
есть спортсмены, которые считают, что во время состязаний необходимо
стремиться буквально «уничтожить» своих соперников, испытывать к ним по
меньшей мере чувство злобы и даже ненависти. Возможно, что подобные
эмоции кое-кому и помогают. Но должен сказать, как врач-психотерапевт,
что всплеск столь выраженных отрицательных эмоций — палка о двух
концах, второй конец которой всегда бьет по нервно-психической сфере
тех, кто настраивает себя на борьбу таким ожесточающим способом. Такая
самонастройка говорит о том, что данный спортсмен не владеет другими,
более эффективными и гуманными методами помощи самому себе, не знает, в
частности, всех элементов своего оптимального боевого состояния.
Убежден, что лишь преобладание положительных эмоций, особенно во время
соревнований, делает спорт не только замечательным, а воистину великим
делом.

Приведу пример из собственной практики, который, что называется, согрел
мою душу добрым теплом уважительного отношения ко мне.

На последнем «Кубке дружбы социалистических стран» по
дзюдо среди девушек, который происходил в июле 1990 г. в венгерском
городе Эстергоме, я помогал нашим спортсменкам настраиваться на борьбу
и быстро восстанавливаться после схваток. Надо сказать, что многие наши
девушки испытывали своеобразный комплекс собственной неполноценности
перед кубинскими сплошь чернокожими дзюдоистками, действительно
первоклассными спортсменками. А это, естественно, мешало нашим успешно
бороться с кубинками. И вот дошла очередь до самой тяжелой категории
(свыше 72 кг), в которой выступала Нино Куцниашви-ли. Ее соперницей была
красавица Фернандес с кожей шоколадного цвета и ростом на голову выше
Нино. Секундировать эту схватку пришлось мне.

Рожденный в Тбилиси и сохранивший некоторое знание грузинского языка, я,
стоя в спортивной форме у края татами, так по-грузински подбадривал
Нино, что она провела схватку до последней секунды с нарастающей
активностью. И хотя ни одна, ни другая не смогли провести ни одного
фиксированного приема, победу по хантею (то есть, по мнению судей)
отдали Нино. Она стала единственной, кто преодолела «кубинский
синдром!» Радостная бросилась она ко мне, с разбегу прыгнула на меня (86
кг чистого веса!) обхватив руками и ногами, целуя и плача от счастья.

Очевидно именно такое ее поведение позволило подумать кубинцам, что я
тренер Нино, хотя таковым я не был. В Грузии ее тренировал Зураб
Паркусадзе, а к этим соревнованиям готовил старший тренер девичьей
сборной СССР Александр Владимирович Яковлев. Но как бы там ни было,
через некоторое время подходят ко мне вместе с Фернандес ее тренер, и
она вручает мне букет цветов. Я конечно сказал «грасия» (спасибо), но
так как по-испански знаю всего лишь несколько слов, не смог выяснить—за
что цветы. Подошедшая переводчица объяснила, что цветы—это знак уважения
ко мне, как к тренеру, чья ученица показала своей кубинской
сопернице-подруге как надо вести схватку, то есть цветы дарят за
преподнесенную науку борьбы. Я, естественно, еще раз поблагодарил и мы
обнялись с кубинским тренером.

Найдя Нино, я показал ей цветы, объяснил их происхождение, подарил их
ей и спросил: «А мы что — не грузины? Неужели ничем не ответим?» И купив
букет в два раза больше, преподнесли его Фернандес и ее тренеру.
Казалось бы, незначительный эпизод, но к большому сожалению это единственный пример столь красивого отношения к моему делу со стороны соперников. А такое помнится всю жизнь.

Красота и благородство во взаимоотношениях между соревнующимися
всячески поддерживается Международным комитетом «Фэйр плей», что в
переводе означает «честная, справедливая, прекрасная игра». Дипломом
этого комитета награжден, в частности, наш 12-летний футболист из Самары
Сережа Будаев. В игре со столичными сверстниками он взялся выполнить
11-метровый штрафной удар и специально пробил рядом со стойкой. Ибо он,
как и все остальные (кроме судьи!) видели, что этот штрафной удар был
назначен несправедливо («Сов. спорт, 13 мая 95 г.). Побольше бы такого
благородства среди всех спортсменов! А то ведь приходится видеть как
взрослые дяди в пылу сражений плюют друг другу в лицо, а то сознательно
калечат друг друга.

Конечно, трудно требовать, чтобы уважительные отношения преобладали во
всех случаях жизни. Но в спортивной деятельности они, на мой взгляд,
просто обязательны. Подтверждают эту мысль отношения между нашими двумя
замечательными хоккеистами А. Касатоновым и В. Фетисовым, игравшими
некоторое время в зарубежном клубе «Нью-Джерси». В быту их отношения по
каким-то причинам не сложились, они даже не разговаривали друг с другом.
Но когда выходили на лед, то делали свое совместное дело так, что были
признаны лучшей парой защитников среди всех команд НХЛ.
(НХЛ—Национальная хоккейная лига, объединяющая профессиональные команды
Канады и США).

Тут несомненно срабатывал весьма интересный психоло­гический феномен,
именуемый в русском языке «эмерджентностью». Это слово неверно
произведено от английского «emerge» [i'm д :dз], что означает такие
понятия, как «появляться, всплывать, выходить». Дело в том, что когда
дружно работают, в частности, два человека, то их деятельность
представляет не простую сумму прилагаемых усилий, а возникает
(«всплывает») некая третья дополнительная сила, увеличивающая конечную
результативность их совместного труда. Вот почему работая с одной
мужской волейбольной командой, я всегда говорил так: «Ребята, в жизни вы
можете как угодно относиться друг к другу. Но выходя на площадку, вы
все просто обязаны любить друг друга, как самые родные, как самые
близкие люди!» И когда такой настрой получался команда всегда
выигрывала. Ибо в таком случае на площадке играло уже как бы не шесть человек, а значительно больше.

Очень хорошо иллюстрирует сущность феномена «эмер-джентности» пример,
взятый из труда Ф. Энгельса «Анти-Дюринг» (Москва, Госполитиздат, 1950,
с. 121), где автор пишет так о Наполеоне Бонапарте: «Последний следующим
образом описывает бой мало искусной в верховой езде, но
дисциплинированной французской кавалерии с мамелюками (Мамелюки—личная
гвардия египетских султанов, набиравшаяся из тюркских и кавказских
пленников,—А. А.), в то время безусловно лучшей в единоборстве, но
недисциплинированной конницей. «Два мамелюка безусловно превосходили
трех французов; 100 мамелюков были равноценны 100 французам; 300
французов большей частью одерживали верх над 300 мамелюками, а 1000
французов уже всегда побивали 1500 мамелюков». После этих рассуждений
Наполеона невольно вспоминается наше современное утверждение,
относящееся в первую очередь к игровым видам спорта— «Порядок бьет класс».

В приведенной выше цитате нет слова «уважение», но уважение всегда
присутствуеттам, где есть коллективная дисциплина. Ибо ее просто
невозможно организовать, если не воспитать уважения между людьми,
входящими в данный коллектив. А ведь в командах, спаянных
взаимопониманием, взаимоуважением, взаимовыручкой всегда проявляются—
«всплывают» новые дополнительные возможности! Вот почему так важно не
жалеть усилий для того, чтобы уважительные добрые взаимоотношения стали
устойчивой нормой в современном спорте.

Пятое правило. Проще всего сформулировать его так— «Прибавить в конце!»
Но можно и по-другому, например, «Уметь финишировать!» или «Обязательно
увеличить активность к концу соревнований!», или «Чем ближе к финишу,
тем выше активность!» Почему возникла необходимость в том, чтобы
спортсмены воспитали у себя привычку обязательно следовать этому правилу?

Дело в том, что в силу ряда причин активность спортсменов к концу
соревнований нередко снижается. В первую очередь здесь играют роль
естественная усталость, а также весьма коварная подсознательная
психическая дисгармония, имя которой «преждевременная соревновательная
успокоенность».

Суть ее в следующем — ведет, например, фехтоваль­щица
со счетом 4:0, остается ей сделать всего лишь один укол—и победа! Но тут и начинает проявляться эта самая коварная
«преждевременная соревновательная успокоенность». Спортсменка, ведя бой
с явным преимуществом, невольно начинает думать, что победа уже в
кармане и неосознанно снижает активность, что приводит к ослаблению
концентрации внимания, собранности на боевых действиях, к общему
ухудшению качества фехтования. А соперница, зажатая в угол, видя это,
резко активизируется, что нередко вызывает у ведущей замешательство, за
которым следует еще большее ухудшение фехтовального мастерства и очень
часто весьма обидное поражение со счетом 4 :5.

Другой пример—волейбольная команда выигрывает первую партию со счетом
15:5. вторую 15:3, и игроки невольно начинают думать, что и третья
решающая партия будет выиграна также легко, как бы по инерции. И
совершенно неосознанно снижают свою мобилизованность, что ведет к
ухудшению качества игры, активизации соперников и проигрышу партии. А
то и всей игры. Подобную «преждевременную соревновательную
успокоенность», о чьей подсознательной природе и коварстве многие не
знают, можно наблюдать, пожалуй, в любом виде спорта.

А ведь ее жертвами становятся даже выдающиеся спортсмены. Вспомним хотя
бы нашего лучшего бегуна на два круга Евгения Аржанова, который на
Олимпиаде 1972 г. в Мюнхене проиграл американцу Д. Уотлу всего лишь 0,03
секунды! Ведь официальное время у них одно и то же— 1,45,9. А вот
какое-то мгновение, измеряемое лишь электроникой сделало американца
(мбжет быть благодаря выдвинувшемуся на миг вперед козырьку шапочки, в
которой он бежал) олимпийским чемпионом, лишив нашего отличного
спортсмена этого, вполне им заслуженного и пожизненного звания.

Не меньшая трагедия постигла очень известного и уже немолодого финского
лыжника ЮхуМието, который в 1980 году на Олимпиаде в Лейк-Плэсиде
проиграл на дистанции в 15 километров шведу Т. Васбергу всего лишь 0,01
секунды! Подумать только—6,01 секунды, это ничтожнейшее мгнове­ние
лишило финского бородача, возможно, последнего шанса завоевать золотую
олимпийскую медаль! Есть от чего потерять голову, у этого огромного
мужчины была настоящая истерика! Да если бы предвидеть такое, разве он,
идя все время первым, не оттолкнулся бы палками все один раз немного
сильнее? Или не сделал бы всего один шаг из

многих тысяч шагов всего на какие-то 5—10 сантиметров длиннее?

А вот о чем поведал олимпийский чемпион Н. Андрианов, объясняя свою
досадную неудачу в упражнении на коне во время чемпионата мира 1978
года: «...перед соскоком подумал: «Всё в порядке, я дома»—и
расслабился» (Сов. спорт, 1978, 26 окт.). Всего лишь подумал, а в
результате—падение.

Так что бороться и наращивать усилия надо не то чтобы до последней
минуты или секунды, а до самого последнего мгновения! Даже если уверенно
выигрываешь! Поэтому привычку — «Прибавить в конце!», доведенную до
неосознаваемого автоматизма, следует воспитывать в себе с самых первых
шагов занятий спортом

Воспитывать качества четвертого и пятого правила следует по той же
схеме проведения медитации, которая описана немного выше. а именно:
сначала продумать содержание предстоящего занятия самогипнозом, потом
погрузиться в экранное состояние и, оставаясь в нем, приступить к
медитации, то есть к мысленному воспроизведению, к мысленному
проигрыванию тех качеств, которые желаете сформировать и зафиксировать.
Заниматься ментальной (умственной) тренировкой можно и без погружения в
экранное состояние, но такой вариант самовоспитания менее эффективен.

Предвижу вопрос—а какая связь между пятью правилами спортивной
воспитанности и основной темой данной книги — совершенствованием
спортивной техники? Прямой связи нет, но косвенная существует. Ибо
соблюдение правил спортивной воспитанности способствует укреплению
нервно-психического здоровья, а чем оно лучше, тем легче осваивать
спортивную технику. Ведь движения, напоминаю, начинаются всё же в голове!

Подведем краткие итоги материалам этой главы. Итак, с помощью
самогипноза можно успешно решать следующие задачи:

1. Совершенствовать спортивную технику.

2. Своевременно восстанавливать силы.

3. Организовывать хороший ночной сон

4 Активизировать силы организма.

5. Создавать хорошее настроение.

6 Формировать нужные отношения.

7. Использовать возможности «ролевого поведения» н правила «разделяй и
властвуй!»

8. Осуществлять спортивную воспитанность. Овладев возможностями
самогипноза можно решать еще целый ряд задач, но они здесь не указаны, так как всё же

выходят зарамки основной темы этой книги.

Глава четвертая

АУТО...

«Аутос» по древнегречески, как уже было сказано, означат«сам».Лишь
тот, кто научится сам практически использовать сведения, изложенные в
предыдущих главах, имеет право сказать, что овладел всеми возможностями
ауто-гипноидеомоторики. Подчеркиваю —сам. Ибо помощь, полученная со
стороны не столь прочна, особенно в течение длительного времени, как та,
которую человек оказал сам себе. Вот почему глава «Ауто...» завершает
содержание всей книги и становится как бы крышей, венчающей здание всей
системы АГИМ.

Ведь только тот, кто научится сам руководить своим психическим и
физическим состоянием и сможет сам, опираясь на механизмы
гипноидеомоторики, совершенствовать свою спортивную технику, всегда
будет хозяином положения в любой ситуации. А мысль и чувство — «могу
успешно делать с собой всё, что хочу и когда хочу» — служат основой
такого важнейшего психофизического состояния, каким является
уверенность. Сошлюсь на слова великого сенсея, создателя системы
косики-каратэ (боевое жесткое каратэ в защитной амуниции) Масаки
Хисатака (Сов. спорт, 1995, 12 мая): «Очень важно знать про себя, что ты
в совершенстве владеешь техникой. Это дает огромную внутреннюю
уверенность».

Почему столь часто подчеркивается исключительно важное значение
психофизического комплекса, именуемого уверенностью? Дело в том, что в
момент совершения того или иного неточного движения нередко возникает
чувство опасения—вдруг ошибка повторится, вдруг не смогу выполнить нужное движение хорошо? В одних случаях такое опасение субъективно
даже не замечается, в других оно становится частой помехой, но может
перерости в чувство отчетливого страха. Особенно легко страх возникает,
когда выполнение того или иного элемента спортивной техники связано с
риском получения травмы.

Например, при завершении соскока с перекладины
у гимнастов, прыжке на лыжах с трамплина или в воду с 10-метровой вышки,
или при атакующих и защитных действиях в любом виде единоборств и т. д.
Страх нередко появляется и в тех случаях, когда крайне необходимо
показать высокий результат, но нет уверенности, что он будет достигнут.

Практика показывает, что лишь в редчайших случаях страх помогает
соревнующимся делать свое дело успешно. Как правило, он мешает, сковывал
спортсменов. А вредит он тем, кто не защищен прочным чувством
уверенности. Лишь высокая уверенность в самом себе дает силы,
препятствующие разрушающему воздействию страха. Когда же нет
спасительной уверенности в том, что удастся всё преодолеть, нередко
начинает формироваться своеобразный психофизический феномен, имя
которому — «порочный круг». Суть его В том, что страх перед неудачей
мешает, чаще всего, выполнить хорошо нужное действие (например,
штрафной бросок в баскетболе), а плохо выполненное движение невольно
усиливает чувство страха, что ошибка может повториться. Усилившийся
страх способствует повторению ошибки, которая еще более закрепляет
чувство страха перед данным элементом спортивной техники и т д., и т. п.

Так, постепенно формируясь, замыкается «порочный круг», а спортсмены,
оказавшиеся в его плену, становятся без преувеличения профессиональными
инвалидами. Как, например, известный м. с. м. к. по фигурному катанию на
коньках, у которого перестал получаться такой простой прыжок, как
«сдвойной сальхов»; или м.с.м.к. по прыжкам в высоту, начавшая бояться
столь смехотворной для нее высоты, как полтора метра; или м. с. по
стрельбе из лука, потерявшая способность совершать правильные выстрелы;
или олимпийский чемпион, чей указательный палец перестал быть послушным
в момент нажатия на спусковой крючок и т д., и т. п.

Подобные нарушения, проявляющиеся в том, что человек теряет способность
выполнять качественно те или иные движения из арсенала своей профессии
называются «двигательными неврозами».

Что такое «невроз»? Это такое функциональное расстройство психофизической деятельности, которое развивается
после воздействия на нервно-психическую сферу каких-либо вредных
факторов (например, эмоциональное потрясение, сильное переутомление и
т. п.) При неврозах не происходит гибели нервных клеток головного мозга,
они лишь начинают плохо функционировать. Поэтому невротические
отклонения от нормы обратимы, то есть могут быть ликвидированы. А
скорость возвращения к норме зависит от тяжести невроза, особенностей
личности спортсмена и мастерства специалиста, взявшегося ликвидировать
невроз.

У людей спорта двигательные неврозы очень часто имеют весьма характерную
особенность — спортсмены не испытывают чувства страха, уверяют, что
ничего не боятся и просто недоумевают почему не могут хорошо выполнить
то, что еще недавно делали вполне успешно. Или объясняют свои неудачи
различными внешними обстоятельствами, например, такими, как плохие
отношения с тренером, некачественная амуниция, несправедливое судейство
и т. п. Следовательно страх при двигательных неврозах у спортсменов
уходит как бы в подполье, в глубины подсознания и оттуда, из засады
неожиданно творит свое черное дело, особенно в условиях высокозначимых
состязаний, буквально «ломая» соревнующихся. В обычной же жизни такие
спортсмены вполне справляются со своими повседневными
обязанностями—успешно учатся или работают, не предъявляют жалоб на свое
нервно-психическое состояние, то есть чувствуют себя вполне здоровыми.
А в профессиональном плане оказываются, увы, самыми настоящими инвалидами.

Тяжелые двигательные неврозы, лишающие спортсменов возможности
заниматься своим делом, встречаются сравнительно редко. Но мелкие
погрешности в движениях (так называемые «двигательные дисгармонии»)
наблюдаются весьма часто. И неизвестно — пройдут ли они сами по себе,
будут ли ликвидированы благодаря помощи тренера или другого специалиста,
или в какой-то несчастливый день перейдут в выраженный двигательный
невроз со всеми тяжкими последствиями, калечащими душу и тело спортсмена.

Вот почему так важно как можно скорее, не откладывая дела ни на минуту,
тешить даже самые маленькие искорки разгорающегося пламени страха. Кто
же должен это делать в самую первую очередь? Конечно же, сам спортсмен.
Ибо кому же как ни ему самому «слышны» в первую очередь те самые
начальные ощущения, которые возникают в связи с

чувством опасения, способного перейти в страх. А этой вреднейшей эмоции
должен быть объявлен бескомпромиссный и беспощадный бой с первых же
шагов занятий спортом. Ни на мгновенье нельзя позволить страху завладеть
душой и телом спортсмена. Ибо затем избавиться от него будет гораздо
сложнее.

Поэтому после любой неудачи, даже допустив грубую ошибку при выполнении
какого-либо движения, необходимо сразу же сказать самому себе: «Ничего
страшного! Всё равно преодолею! Всё равно буду делать правильно. Делать
на отлично!».Только такая уверенность в своих силах, мгновенно
противопоставленная неожиданно возникшему чувству страха, позволит
затушить его в зародыше. Привычка мгновенно преодолевать любые
отрицательные эмоции должна войти в плоть и кровь спортсменов с самых
первых шагов их тренировочной и соревновательной деятельности. Вспомните
здесь третье правило спортивной воспитанности—оно имеет самое
непосредственное отношение к самостоятельному и активному включению в
борьбу с таким зловредным врагом, с врагом номер один, каким является страх.

К сожалению, далеко не всегда спортсменам удается самим правильно
разобраться в причинах возникновения двигательных дисгармоний или
невроза. Ведь даже опытные тренеры нередко обнаруживают свою
некомпетентность» в решении этих вопросов. Вспоминается случай с
молодым мастером спорта в стрельбе на траншейном стенде, у которого
после высочайшего нервно-психического напряжения, пережитого на
первенстве Европы, начал «сдваиваться» выстрел. То есть, вместо того,
чтобы последовательно обрабатывать каждый из двух спусковых крючков
охотничьего ружья, из которого стреляют стендовики, указательный палец
стал невольно нажимать на оба спусковых крючка одновременно. Стрелок
при этом не испытывал никакого страха, он лишь злился на непослушный
палец, но ничего не мог с собою сделать.

А старший тренер сборной СССР, человек уже немолодой, хотя имел высшее
техническое образование, был членом ряда международных организаций,
ведавших стендовой стрельбой и на соревнованиях вел себя почти что
светски, тем не менее на все мои попытки доказать, что «поломка» у
спорт­смена произошла не в указательном пальце, а в его голове, отвечал
той снисходительной улыбкой, какой улыбаются взрослые на неумные
высказывания ребенка. Но так как

спортсмену всё же нужно было оказать помощь, из Тулы были приглашены
первоклассные оружейники для решения следующей задачи — так переделать
механизм работы спусковых крючков, чтобы спортсмен просто физически не
мог бы делать сдвоенных выстрелов. Естественно, ничего путного из этого
не получилось. Возник серьезный конфликт, после которого спортсмен был
изгнан из сборной страны. Вернулся он в нее через несколько лет и на мой
вопрос — как ему удалось избавиться от сдвоенных выстрелов, ответил,
по-моему, очень правильно: «Пожил в спокойной обстановке, без той
постоянной нервотрепки, что была в сборной в те времена, мозги
постепенно пришли в порядок, и палец стал послушным». Этот стрелок затем
еще долгие годы входил в число лучших стендовиков-траншейников страны.

Другой пример. На первенстве СССР по прыжкам в воду молодой и подававший
большие надежды мастер спорта, прыгая с 10-метровой вышки, слегка задел
за ее край кончиками оттянутых пальцев ног. Он сумел вывернуться и,
упав в воду, не разбился о нее, но прыжок был сорван, и спортсмен
практически выбыл из этого, очень значимого для него соревнования.
Затем, в течение нескольких лет, совершая этот же прыжок, он невольно
брал на себя носки ног, хотя всячески старался держать их оттянутыми.
Что он только не делал, чтобы избавиться от этого двигательного
невроза, даже опал ночами на спине, помещая оттянутые носки в узкую
щель, сделанную в спинке кровати, надеясь таким, чисто физическим
способом помочь себе. Но ничего, естественно, не получалось, ибо
причина невроза — в голове!

После этого злосчастного прыжка, зная во что может перейти произошедшая
ошибка, я сразу же предложил свою помощь и спортсмену, и его тренеру. Но
тренер не только категорически отказался, но и запретил оказывать помощь
спортсмену, сказав: «0н сам виноват, что задел вышку, пусть сам теперь и
выкручивается как хочет». И этот, несомненно, талантливый молодой мастер
так и ушел из большого спорта, не сумев справиться со столь досадно
развившимся двигательным неврозом.

Эти два примера приведены здесь для того, чтобы показать насколько
важна компетентность тренеров в деле коррекции погрешностей,
возникающих в технике движений их учеников. Еще важнее роль тренеров в
предупреждении раз­вития двигательных дисгармоний. Такая профилактика
дол­жна осуществляться еще до начала разучивания того или

иного сложного элемента спортивной техники, которое может породить
чувство страха или опасение. Суть такой профилактики в а) использовании
механизмов идеомоторики, а еще лучше—гипноидеомоторики, б) в выработке
правильного—бесстрашного отношения к разучиваемому движению, в) в
овладении учениками теми пятью правилами спортивной воспитанности, о
которых рассказывалось выше.

Но как бы ни была велика роль тренеров в этих вопросах, все их указания
и рекомендации спортсмены в конечном счете выполняют сами. Вот почему
так важно с первых шагов в спорте воспитывать у них здоровую
самостоятельность как в деле совершенствования технического
мастерства, так и обретении всех качеств, сформулированных в пяти
положениях спортивной воспитанности. Положения, где, в частности,
сказано об уверенности и автоматической мобилизации всех сил в ответ на
всевозможные трудности и помехи. Лишь при соблюдении этих условий
спортсмены станут неуязвимыми в экстремальных ситуациях современных
тренировок и соревнований.

Хороший пример высокой самостоятельности и уверенного поведения,
основанного на системе АГИМ, показала юная мастер спорта по прыжкам в
воду с 3-х метрового трамплина Оля Дмитриева, достойно выступившая на
Олимпиаде 1976 года в Монреале. С малых лет ее учила и воспитывала
заслуженный мастер спорта, заслуженный тренер СССР Евгения Михайловна
Богдановская (1917—1987 гг.), которая пригласила меня помочь Оле, когда
ей шел 14 год. Тогда она была миниатюрной, милой и смешливой блондинкой,
не обладавшей, правда, тем важным качеством, которое называется
«бойцовским характером», но достаточно старательной и упорной в
достижении поставленных целей. Такой она, в сущности, и осталась в свои
16 лет, когда ей была предоставлена честь выступить на Олимпиаде.

Основное пожелание, выдвинутое Евгенией Михайловной, сводилось к
следующему: нужно было добиться такого положения, что перед каждым
прыжком (как на тренировках, так и особенно на соревнованиях) Оля
находилась бы в состоянии, которое было определено как состояние
«нервно-психической свежести». То есть имела бы ясную голову, могла бы
точно и, конечно, идеомоторно представлять очередной прыжок, мгновенно
и мощно «взрываться» и передавать этот взрыв, рожденный в головном мозгу
в свой исполняющий аппарат—в ноги, туловище, руки.

Эта задача была решена путем научения спортсменки самостоятельно
обретать свое оптимальное боевое состояние (ОБС), чья концепция начала
мною разрабатываться в 1967 году. Вот окончательные формулы всех трех
компонентов ОБС, которые Оля использовала последние два года перед
Олимпиадой.

Физический компонент ОБС: ноги—мягкие, сильные, пру­жинистые, взрывные!
руки—легкие, свободные! тело—упругое, гибкое, послушное.

Эмоциональный компонент ОБС: настроение приподнятое, праздничное, улыбчивое!

Мыслительный компонент ОБС: голова ясная, точно и четко вижу опорный
элемент прыжка... изящно и уверенно — вперед!

Данные формулы ОБС были для Оли моделью ее наилучшего психофизического
состояния, ориентируясь на которую она могла всегда становиться такой,
какой надо, даже если какие-либо помехи начинали мешать ей. Элементы
физического компонента ОБС обретались за счет правильно проведенной
разминки, которую полагалось завершать достижением тех конкретных
качеств в мышцах ног, рук и туловища указанных в формулах этого
компонента. В частности, делая свои ноги мягкими, сильными, пружинистыми
и взрывными, Оля стала взлетать над трамплином на 20—40 сантиметров
выше других спортсменок, что в прыжках в воду имеет огромное значение,
так как дает простор для выполнения рисунка прыжка высоко над водой. А
это весьма положительно оценивается судьями.

В процессе разминки, продолжавшейся, в среднем, около 20 минут,
спортсменка приучалась очень внимательно «слушать» себя, вникать в те
тонкие ощущения, которые должны были появляться в мышцах согласно
формулам физического компонента ОБС, а также училась беречь достигнутые
в них качества путем постоянного самоконтроля. Так Оля постепенно
обрела столь важное умение как полная самостоятельность в таком
ответственном деле, каким является великое искусство грамотной разминки.

Когда спортсменка приучилась тонко «слушать музыку» своих хорошо
играющих мышц и управлять нюансами «мышечных мелодий», стало появляться весьма приятное чувство «послушности»
всего тела, что в свою очередь стало поднимать ее настроение, заряжая
положительными эмоциями, наполняя радостью. Так в процессе разминки
начали формироваться элементы уже эмоционального компонента ее ОБС И
когда в конце разминки на лице спортсменки появлялась как бы невольная
улыбка, это было показателем того, что всё идет хорошо, что ноги, руки,
тело уже «поют», что эта «мышечная песня» уже захватила душу, что
начался процесс постепенной активизации и нервно-психического аппарата,
что уже подготовлен выход на оптимальный уровень эмоционального
возбуждения — основной стержень всего ОБС.

Со временем Оля научилась выходить на оптимальный уровень эмоционального
возбуждения (пульс у нее был при этом около 120 ударов в минуту) не
только за счет грамотно проведенной разминки, но и опираясь на
возможности самогипноза, которым она овладела, используя психомышечную
тренировку (ПМТ) Я научил еетакже как в помощь мышечным ощущениям,
порождающим хорошее настроение, специально подключать улыбку. Улыбка,
вызываемая намеренно, за счет физического включения соответствующих
мимических мышц, фиксировала хорошее праздничное самочувствие,
родившееся в процессе разминки. Но специально вызываемая улыбка не
оставалась проявлением чисто внешней игры мимических мышц, не была
«приклеенной» улыбкой, за которой—душевная пустота. У Оли ее улыбка
всегда становилась свидетельством того, что она уже действительно
находится в очень хорошем состоянии, что для нее соревнование — праздник!

Таким образом, улыбка стала «коронным элементом» в эмоциональном
компоненте ОБС этой юной спортсменки, которая на собственном опыте
убедилась в том, что «улыбчивое» состояние не только способствует
улучшению общего самочувствия, но и, сохраняя чувство
«нервно-психической свежести», намного облегчает выполнение самых
сложных прыжков, делая их раскованными, легкими, красивыми, элегантными.

Право, было очень приятно наблюдать за тем, как эта миниатюрная, в
простом голубом купальнике светловолосая девчушка, стоя в исходном
положении, с которого начинается каждый прыжок, вдруг начинала мило
улыбаться, как бы говоря всем, что сегодня праздник, что она пришла сюда

для того, чтобы по мере своих возможностей доставить всем присутствующим
удовольствие и радость. В то же время большинство других спортсменов и
спортсменок приступали к прыжкам (и до сих пор приступают!) с суровыми,
напряженными лицами, будто им предстоит осуществить не красивый
элегантный полет в воздухе, а сделать что-то очень трудное и неприятное.
Надо сказать, что умение улыбаться на соревнованиях, где большинство
других выглядели сумрачными, сыграло весьма существенную роль в оценке
арбитрами выступления Оли и на Олимпиаде в Монреале

Что же касается мыслительного компонента ее ОБС, что он здесь выполнял
завершающую, управляющую роль и действовал подобно рулю в автомашине,
которая во всех отношениях уже готова начать движение

Самую существенную помощь система АГИМ оказала в совершенствовании
техники выполнения прыжков. Сначала Оля научилась «переводить мысли в
мышцы», то есть идеомоторно пропускать образ предстоящего движения через
исполняющую часть своего организма, что уже значительно повысило
качество выполняемых прыжков по сравнению с их прежним качеством, когда
использовался «метод проб и ошибок».

Затем была подключена гипноидеомоторика, для реали­зации которой мною в
присутствии тренера проводилось гипнотическое внушение. Оставаясь в
гипнотическом состоянии, Оля переводила образы высоко качественных
движений в свои мышцы, что в еще большей степени повысило точность и
стабильность прыжков. Со временем, после того как спортсменка овладела
самогипнозом по методу психомышечной тренировки (ПМТ), она начала сама
погружать себя в дремотное, гипноидное состояние, остающееся под
контролем сознания, и, таким образом освободившись от необходимости
пользоваться моим гипнотическим внушением, научилась совершенно
самостоятельно проводить аутогипно-идеомоторную подготовку уже в точном
и полном значении этого слова.

Окончательный вариант ритуала поведения Оли на соревнованиях стал
следующим:

1. Разминка с выходом на конкретные физические качества во всех
мышечных группах.

2. Обретение хорошего—праздничного улыбчивого настроения.

3. После каждого прыжка самопогружение за счет ПМТ в гипноидное
состояние, что позволяло за несколько минут восстанавливать силы и
создавать ощущение «нервнопсихической свежести».

4. В течение последней минуты такого самогипнотического отдыха
начиналось гипноидеомоторное пропускание через весь организм мысленного
образа предстоящего прыжка. Сначала 1—2 раза в замедленном темпе, чтобы
предельно точно представить будущий прыжок в его идеальном варианте,
затем 1—2 раза в слегка ускоренном темпе и в конце такой минутной
аутогипноидеомоторной подготовки—в темпе, который требуется при
реальном выполнении прыжка. Причем внимание каждый раз специально
фиксировалось на предельно точном выполнении самого главного — опорного
элемента в предстоящем прыжке.

5. «Пропитка» организма идеальным вариантом прыжка, а также чувством
высокой уверенности и праздничности при­водила к тому, что Оля невольно
переходила из гипнотического дремотного состояния в состояние
активного бодрствования, в состояние нужной мобилизованности. После
этого она вставала, проделывала небольшую физическую разминку и по
вызову судей поднималась на трамплин.

6. Стоя в исходном положении, закрыв глаза, еще раз «видела» опорный
элемент предстоящего прыжка в его идеальном варианте, затем открывала
глаза, улыбалась судьям и всем зрителям и начинала движение — уверенно,
легко, раскованно, красиво.

Аккуратное соблюдение от прыжка к прыжку пунктов данного ритуала стало
для Оли надежной опорой на Играх в Монреале. Дело в том, что на
Олимпиаду ее послали одну, без Евгении Михайловны. Более того, Олю на
время Игр передали другому тренеру, очень знающему и многоопытному, но
такая передача непосредственно перед Олимпиадой— это почти то же самое,
что заменить партнера в парном фигурном катании на коньках за две
недели до ответственнейшего старта. Кроме того, у этого тренера была
своя ученица, поглощавшая всё его внимание, так как на нее, чемпионку
мира тех лет, имевшую, пожалуй, самую сложную программу прыжков, «вожди
от спорта» еще в Москве возложили тягчайший груз ответственности,
обязав привести с Олимпиады две золотые медали—за прыжки с трамплина и с
10-метровой вышки. Этим «вожди», в силу своей психологической
неграмотности, страшно навредили этой несомненно талантливой спортсменке, ибо крайне трудно выступить успешно,
находясь под прессом столь огромных требований, когда давит страх, что
эти требования не удастся выполнить. В результате ее выступление было
более, чем неудачным. А ведь это—настоящая трагедия и для спортсменки и
для ее тренера.

Таким образом Оля на Олимпиаде оказалась, в сущности, предоставленной
самой себе. И тем не менее она выступила вполне достойно, даже несмотря
на то, что перед каждым прыжком советских спортсменов американская и
канадская «торсида» устраивала буквально «кошачий концерт», прибегая к
самым различным шумовым воздействиям, чтобы помешать, сбить со
стартового настроя наших олимпийцев.

Правда, предвидя сложную обстановку на Олимпиаде (на предыдущей в
Мюнхене арабские террористы, как известно, расстреляли спортсменов
Израиля) я вручил Оле перед ее отъездом из Москвы плотно запечатанный
конверт с указанием вскрыть его только вечером накануне дня
соревнований. Выполнив это указание, Оля потом рассказывала мне, что
после прочтения письма она как бы услышала мой голос и ехала состязаться
совершенно спокойной, будто бы на обычную тренировку, в то время как ее
подруги были весьма напряженными и даже бледными от волнения.

Все же я считаю, что главным помощником Оли в ее выступлении на
Олимпиаде стало не письмо, а система АГИМ, к тому времени освоенная
спортсменкой достаточно хорошо. Как бы там ни было, Оля в своем виде—в
прыжках с трех­метрового трамплина — показала наилучший результат среди
всех остальных участниц советской команды и, заняв в итоге призовое
шестое место, внесла в актив сборной СССР пусть только одно, но всегда
очень ценное олимпийское очко. Основа же ее успеха—высокая
самостоятельность!

Завершая главу «Ауто...», нельзя не сказать о «сестре»
аутогипноидеомоторики, имя которой—аутогипноидеовегетатика. О чем речь?

Та часть нервной системы, которая управляет деятельностью внутренних
органов и эндокринными железами, называется вегетативной нервной
системой — от латинского слова «вегетативус», переводимого как
«растительный». Когда вводился этот термин, считалось, что вегетативная
нервная система функционирует подобно растениям — бездумно, по своим,
далеко не познанным законам. Поэтому возникло и второе наименование —
автономная нервная система, то есть

действующая самостоятельно, автономно, независимо от нашего сознания,
не подчиняющаяся нашему контролю и целенаправленному влиянию. Так, в
сущности, и происходит на самом деле. Ведь мы не с помощью сознания
изменяем, скажем, частоту сердечных сокращений, когда переходим,
например, с ходьбы на бег—сердце в этом случае начинает биться чаще как
бы само по себе, вегетативно, автономно перестраивая характер своей
деятельности в соответствии с решаемой задачей. Также и состав
желудочного сока, в зависимости от съеденной пищи, тоже становится
другим без участия нашего сознания.

Если мы дадим своим скелетным мышцам такой, к примеру, приказ: «Сжать
пальцы в кулаки!», то соответствующие мышцы сразу же выполнят эту
команду. А вот сердце и другие внутренние органы не столь послушны. Ибо
они функционируют по своим, по вегетативным законам. Но ведь управлять
деятельностью внутренних органов тоже необходимо, так как от их
состояния во многом зависит наше эмоциональное поведение. Тут и
приходит на помощь самогипноз. При экранном состоянии головного мозга,
когда он, повторяю, становится повышенно восприимчивым к вводимой в
него информации, можно, оказывается, целенаправленно воздействовать и на
вегетативные нервные процессы, например. на деятельность
сердечно-сосудистой системы или желу-дочно-кишечного тракта.
Следовательно, вегетативная нервная система не полностью автономна, что
при определенных условиях она всё же начинает подчиняться нашему
сознанию, нашим желаниям я мыслям, то есть нашим «идеа...».

Использование идеовегетатики — процедура намного более сложная и
трудная, чем реализация процессов идеомоторики. Самое затруднительное в
идеовегетатике — создание таких мысленных образов, таких «идеа...»,
которые были бы способны регулировать деятельность внутренних органов и
эндокринных желез.

В некоторых случаях соответствующие мысленные образы создать несложно,
например, направленные на регуляцию деятельности кишечника, опорожнение
которого можно как задержать, так и ускорить. Можно научиться отодвигать
или приближать сроки наступления месячных—такой идеовегетатикой очень
полезно овладеть тем спортсменкам, которым крайне важно выходить на
старт соревнований в межмен­струальный период. В большинстве же случаев
создание идеовегетативных образов весьма затруднительно, например

для психической регуляции желез внутренней секреции или для воздействия
на функции печени или почек.

Но в некоторых ситуациях есть возможность использовать, так сказать,
окольные пути влияния на вегетативные процессы. Как известно, в
автономной нервной системе различают два отдела, которые на многие
функции организма оказывают противоположное действие.

Первый отдел, называемый симпатическим, способствует активизации возможностей
организма, когда требуется высокое напряжение психофизических сил,
сопровождающееся повышенным расходом энергии.

Второй—парасимпатический, наоборот, автоматически включается тогда, когда необходимо успокоиться
и восстановить затраченные энергетические ресурсы.

С некоторой долей условности можно сказать, что в дневные часы преобладает деятельность
симпатического отдела, а в ночные-парасимпатического.

А теперь представим, что спортсмену, например, штангисту, необходимо
мобилизовать себя на высокое психическое и физическое усилие, для чего
требуется резко повысить тонус симпатического отдела вегетативной
нервной системы. Как этого добиться, если говорить об использовании
механизмов идеовегетатики? Прямо приказать симпатическому отделу —
«Возбудись!»—бессмысленно, он «не послушается». Поэтому, предлагается
другой путь достижения необходимой самомобилизации: после хорошей
разминки, когда весь опорно-дви­гательный аппарат обретет
запланированные физические качества, а внутренние органы, в частности,
сердечно-дыхательная система перейдет на более высокий уровень
активности.

Надо сесть, закрыть глаза и с помощью первой формулы
самогипноза — «Я расслабляюсь и успокаиваюсь» — погрузить себя на
несколько секунд в дремотное, гипноидное состояние, пусть даже не
особенно глубокое. А затем очень четко представить, что по всему телу
побежали волны бодрящего озноба, как в момент пребывания под холодным
душем. Или представить такую ситуацию, которая способна вызвать чувство
всепоглощающей ярости. Естественно, что надо заранее подобрать
соответствующие мысленные образы — такие, которые способны значительно
повысить тонус симпатического отдела вегетатики, без резкого включения
которого в высокую активность просто невозможно мобилизовать себя на
предельное психофизическое усилие. Каждому спортсмену очень полезно
иметь в своем психическом арсенале несколько подобных мысленных
образови программ, которые были

бы способны у него (после погружения в гипноидное состояние)
регулировать функции вегетативной нервной системы как в плане
самомобилизации, так и для своевременного восстановления сил.

Овладение идеовегетатикой — дело, прямоскажем, очень непростое, даже
трудное, требующее длительного времени, упорства, а главное—весьма
высокой мотивации. Лишь единицы из сотен высококвалифицированных
спортсменов овладевают идеовегетатикой за два-три месяца ежедневных
специальных тренировок, занимающих за сутки времени около часа. Но ведь
владеют же идеовегетатикой, и весьма хорошо, йоги, причем основным
методом воздействия на самих себя у них служит... самогипноз. Так почему
же современным спортсменам, которым приходится так много и тяжко
трудиться, не овладеть столь же высоко—по-йогски—возможностями в деле
психофизической саморегуляция? Ведь эти возможности, без преувеличения,
огромны. Поверьте — игра, как говорится, стоит свеч.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В своих прежних публикациях я не раз ссылался на выдающегося
американского десятиборца Брюса Дженнера, победителя Монреальской
олимпиады, неоднократно устанавливавшего мировые рекорды в этом венце
королевы спорта. Приведу его слова и здесь, так как вижу в них прекрасно
сформулированные мысли, льющие воду на мельницу системы АГИМ. Особая
ценность этих слов в том, что они принадлежат не теоретизирующему
кабинетному ученому, а замечательному практику современного спорта.

Так вот, на вопрос—«Какие данные, кроме физических, вы считаете
важнейшими для классного десятиборца?» Брюс ответил так: «Самое главное
— «включать голову» во всё, что делаешь и что собираешься сделать.
Большинство совершаемых ошибок происходит от недостаточной
включенности сознания в процесс движения. Как
что-то может делать ваше тело, если в этом не участвует мозг? Да и по
нагрузкам раскладка мне представляется следующей: 75 процентов — мозг и
25 процентов—тело». (Сов. спорт, 1976, 29 апр.)

Считаю, что совет «включать голову во всё, что делаешь и что собираешься
сделать» должен стать обязательным составным компонентом любого
тренировочного процесса и, конечно же, определять тактику поведения на
соревнованиях.

Но ведь «включать голову» можно по-разному. Когда тренер кричит на
учеников, совершивших ту или иную ошибку, он тоже включает голову—свою и
спортсменов. Но от такого «включения»—один вред, ибо вслед за этим
возникают отрицательные эмоции, в том числе и столь гнусная, какой
является страх. Вот почему положение—«тренер не раздражается, а
анализирует» — должно стать аксиомой во взаимо-отношениях между
спортивными наставниками и их подопечными.

Система АГИМ всем своим содержанием помогает именно анализировать
процесс совершенствованяя технического мастерства спортсменов и требует,
чтобы тренер, видя ошибки, не раздражался, а почаще «заглядывал в мозг»
своих учеников, если хочет от них добиться нужного всем результата.
Ведь именно там в глубинах психического аппарата, таятся как истоки
совершаемых ошибок, так и средства их преодоления. А современные тренеры
просто обязаны грамотно оперировать психическими возможностями своих учеников. Но не крича
на них, а спокойно и трезво анализируя причины их неудач и успехов. К
тому же привычка к спокойному анализу поможет укрепить психофизическое
здоровье как у спортсменов, так и у самих тренеров, чей организм почти
ежедневно находится под весьма значительным психическим и физическим
напряжением.

Не трудно заметить, что система АГИМ наиболее, удобна для оказания
помощи в сложно-координационных видах спорта, таких, как гимнастика,
прыжки в воду, фигурное катание на коньках, синхронное плавание и т. п.
Но ее можно применять и в игровых видах, в частности для безошибочного
выполнения штрафных бросков и ударов, для повышения точности пассов. И
единоборцам весьма полезно овладеть возможностями аутогипноидеомоторики
для приучения себя к предельно точному исполнению атакующих и защитных
приемов. Так что каждый спортсмен и тренер сможет найти в этой системе
много полезного, если творчески осмыслит ее сущность и начнет
практически использовать ее возможности в своей повседневной работе.

Основная цель этой небольшой книги — показать людям спорта
несостоятельность метода «проб и ошибок», который более вреден, чем
полезен, а главное—увлечь замечательными возможностями идеомоторики и
тем более аутогипно­идеомоторики в деле совершенствования спортивной
техники. Если после ознакомления со всем, о чем здесь написано, хотя бы
с десяток читателей возьмут на вооружение систему АГИМ, буду считать,
что «лед тронулся», что задача, сформулированная автором, начала,
наконец-то, пусть даже медленно, но всё же решаться.

Успеха всем вам, начинающим и смелым, кто захочет сменить свои прежние
представления о совершенствовании спортивной техники на то новое и
эффективное, что заложе­но в системе АГИМ.

30.10.95.

Алексеев Анатолий Васильевич

врач-психотерапевт, старш. научи, сотрудник сектора спортивной
психологии ВНИИФК, канд. пед. наук, действительный член Московской
психотерапевтической академии